Wie der Wasserhaushalt deine Leistung beeinflusst

Optimiere deinen Wasserhaushalt – perfektioniere deine Leistungsfähigkeit

Neigst du oder dein Mitspieler in der zweiten Spielhälfte zu Muskelkrämpfen? Dann könnte eine Ursache sein, dass du zu wenig auf deine Flüssigkeitszufuhr und deinen Wasserhaushalt achtest. Damit das in Zukunft nicht mehr der Fall sein wird und du auch in den letzten Spielminuten die entscheidenden Zweikämpfe für dich entscheiden wirst, bekommst du jetzt eine perfekte Anleitung an die Hand.

Bei Männern bestehen etwa 60 % der Körpermasse aus Wasser, bei Frauen liegt der Anteil bei circa 55 %. Etwa 2/3 davon wird in den Zellen gespeichert, man nennt es daher intrazelluläres Wasser.

Als Faustregel für deine Flüssigkeitsaufnahme pro Tag kannst du dich an deinem Kalorienbedarf orientieren. Du teilst deinen Tagesbedarf an Kalorien durch 100 und erhältst deinen Flüssigkeitsbedarf in Litern. Wir haben dir zur Berechnung deines Bedarfes den Kalorienrechner verlinkt.

Während einer körperlichen Belastung reguliert dein Körper seine Temperatur über die Haut. Durch die Anstrengung erhöht sich deine Körpertemperatur. Diesem Anstieg wirkt dein Körper entgegen, indem er durch den Vorgang des Schwitzens zunächst Wasser auf deiner Haut verteilt. Dieser Wasserfilm verdunstet aufgrund der überschüssigen Körperwärme, die so gesenkt werden kann. Insbesondere in den heißen Sommermonaten verlieren wir so in jeder Trainingseinheit oder Spiel, eine große Flüssigkeitsmenge über den Schweiß.

Eine Wasserschuld bis zu 1 % des Körpergewichtes wirkt sich noch nicht auf deine Leistungsfähigkeit aus. Ab einem Flüssigkeitsverlust von 2 % (bei 70 kg wären das 1,4 Liter Flüssigkeit) kommt es bereits zu spürbaren Leistungseinbußen – bei 2-4 Prozent zu unvermeidbaren Leistungseinbrüchen.

Wo liegt das Problem? Wird der Flüssigkeitsverlust nicht rechtzeitig ersetzt, wird das Wasser dem Gewebe und dem Blut entzogen. Das Blut wird dadurch zähflüssiger, die Versorgung der Organe und Muskeln mit Sauerstoff ist nur noch eingeschränkt möglich. Dein Körper neigt in Folge der Unterversorgung auch tendenziell eher zu Krämpfen.

Achte darauf, dass deine Wasserbilanz ausgeglichen bleibt. Kleine Schwankungen im Wasserhaushalt stellen kein Problem dar. Die Farbe deines Urins ist ein guter Indikator dafür, ob du ausreichend Flüssigkeit zuführst oder nicht. Wird dein Urin tagsüber zu dunkel, so sollte dich das daran erinnern, in den nächsten Stunden alle 20 – 30 Minuten ein Glas Wasser zu trinken.

Am Spieltag selbst solltest du daher bereits am Morgen, direkt nach dem Aufstehen, ein Glas Wasser trinken. Im weiteren Verlauf bis zum Treffpunkt, solltest du etwa 1,5 – 2 Liter Flüssigkeit aufnehmen.

Da dein Körper nicht zwei Liter auf einmal verstoffwechseln kann, ist es sinnvoll, circa alle 30 Minuten ein Glas Wasser (1/4 Liter) zu dir zu nehmen. Bei einer größeren Menge füllst du es oben ein und unten läuft es aus dir heraus. Du weißt was ich meine. Auch nach dem Warm-Up und kurz vor dem Spiel solltest du nochmal etwas trinken.

Interessant wird es aber dann vor allem in der Halbzeit.

Denn dort kannst du dir tatsächlich über deine Flüssigkeitszufuhr einen Vorteil gegenüber deinem Gegenspieler verschaffen und gleichzeitig deinen Wasserhaushalt optimieren. Wie das geht, verrate ich dir jetzt.

Kannst du dich noch an deine Muskelspeicher erinnern? Bestens befüllte Glykogenspeicher sind die Grundlage für deine Leistungsfähigkeit und du kannst sie tatsächlich noch einmal in der Halbzeit „betanken“.

Oft werden in der Spielpause frisches Obst oder sogar Kuchen gereicht, denn die Trainer erhoffen sich davon einen positiven Effekt. Bis dir die 20 Gramm Fruchtzucker aus einer Banane aber tatsächlich zur Verfügung stehen, bist du schon lange geduscht und auf dem Heimweg.

Damit du deine Leistungsfähigkeit tatsächlich beeinflussen kannst, haben wir ein Kohlenhydratgetränk entwickelt, den Game-Changer. Wie der Name schon verspricht, wird dieses Getränk deine Leistungsfähigkeit in der zweiten Spielhälfte revolutionär verändern.

Der Game – Changer wurde extra für Fußballspieler entwickelt und verfügt über eine perfekte Zusammensetzung aus Maltodextrin und Dextrose. Wie bei den Profis kannst du durch eine Zufuhr von 65 Gramm sofort verfügbarer Kohlenhydraten pro Portion deine Muskelspeicher tatsächlich noch einmal neu befüllen. Diese Energie steht dir im Gegensatz zu herkömmlichen Halbzeitsnacks wie Bananen oder andere Placebos sofort während der zweiten Halbzeit zur Verfügung und verhindert Leistungseinbrüche in den entscheidenden Spielminuten.

Vielleicht ist dir bei der letzten Europameisterschaft und der Weltmeisterschaft aufgefallen, dass die Spieler im Falle einer Verlängerung kleine grüne Plastikbeutelchen gereicht bekamen. Dabei handelt es sich ebenfalls um ein Kohlenhydrat – Gel, welches den Akteuren noch einmal tatsächlich verfügbare Energie liefert.

Auch in der Fußball–Bundesliga bekommen die Spieler in fast jeder größeren Spielunterbrechung Getränke gereicht. Wie auch bei den Profis würde ich dir und deiner Mannschaft empfehlen, eure Getränkeflaschen mit einem kohlenhydrathaltigen Getränk zu befüllen und bei jeder längeren Unterbrechung kurz etwas zu trinken.

Dadurch füllt ihr nicht nur eure Flüssigkeitsspeicher, sondern zeitgleich auch eure Muskelspeicher mit tatsächlich verfügbaren Kohlenhydraten und habt so noch einmal zusätzliche Kraftreserven für die Schlussminuten.

Mach deiner Mannschaft bewusst, wie wichtig eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr auch während des Spiels ist und nutzt als Team jede längerfristige Spielunterbrechung für einen kurzen Schluck aus der Flasche; die Profis machen es uns vor.

In unserem Soccer-Nutrition-Guide gibt es zum Thema „Wasserhaushalt am Ligaspieltag“ ein eigenes Kapitel.

Ich wünsche dir eine schöne Woche und eine verletzungsfreie Vorbereitung.

Dein Nutrition-Coach Andi

 

Über den Autor:

Als staatlich zugelassener Ernährungsberater, Personal-Trainer und UEFA-Lizenz-Inhaber, kann Coach Andi genau das vermitteln, wonach er selbst seine ganze Fußball-Karriere gesucht hat: bessere Performance durch smarte Ernährung und gezieltes Training.

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