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Wie du deine Geschwindigkeit auf dem Platz verbesserst

Schnelligkeit ist trainierbar!

Es sind Spieler wie Kylian Mbappé, Leroy Sané oder Jadon Sancho, die es uns in den letzten Monaten besonders angetan haben. Mit ihrem unglaublichen Antritt, ihrer Schnelligkeit und ihrer technischen Finesse sind sie nämlich in erster Linie so etwas wie ein Versprechen gegen die Tristesse des Mittelfeldgeschiebes und Ballbesitzfußballs.

Sané, Mbappé und Co. – die aufregendsten Fußballspieler sind Raktenmänner

Immer wenn im Pariser Mittelfeld der Ball erobert wird, steht Mbappé bereit. 3…2…1…Zündung – mit einem mächtigen Antritt und noch mächtiger wirkenden Sieben-Meilen-Schritten sprintet der Franzose nach vorne, genau dorthin, wo er den Ball wenige Augenblicke später in Empfang nehmen wird. Wenn er diesen Sprint noch mit einem überlegten Lupfer garniert, stehen wir mit offenem Mund vor dem Fernseher und fragen uns heimlich, ob dieser Jungspund denn überhaupt noch von dieser Welt sei.

Ein Mausklick weiter sind es Leroy Sané oder Jadon Sancho oder Kingsley Coman, die ein hochdynamisches Fußballspiel praktizieren und uns konsterniert zurücklassen: ja, sie sind also von diesem Planten. Und mehr noch: es werden immer mehr.

Der Fußball und der Anspruch an die Athleten hat sich gewandelt. Vom dauertrabenden Mittelfeldmotor zum dauersprintenden Raketenmann.

Kraft und Beweglichkeit sind für Fußballer elementare Säulen. Um als ‚komplett‘ zu gelten, fehlt jedoch im Fußball noch die Schnelligkeit. Weit über 1.000 Schnelligkeitsaktion und eine ständig steigende Anzahl an dynamischen, hochintensiven Läufen bis hin zum Sprint gilt es mittlerweile zu bewältigen. Um (s)ein Spiel jedoch tatsächlich nachhaltig zu ändern, sind Trainingsprogramme, die sich auf schnelligkeitsbasierte Übungen fokussieren, nicht mehr wegzudiskutieren.

In Zusammenarbeit mit den COROX-Performance-Coaches, die genau auf diesem Gebiet mit Olympiasiegern und Weltmeistern trainieren, sind in den Phasen Preseason und Season, sprich während der Vorbereitung und der Saison, sogenannte Speedworkouts eingebaut. So besteht das Workout „Rahem“ aus Übungen wie Tappings, Wallsprints, Skaterjumps, Box Taps und weiteren Geschwindigkeitsbasics.

„Um als Fußballspieler schneller zu werden, sind koordinative Muster wie z.B. Tappings und Wallsprints genial und ohne Gewicht sowie im eigenen Heim einfach umzusetzen“, erklärt Peter Breitfeld von COROX die Auswahl. Diese Übungen haben sich nachweislich als positiv bei den entscheidenden Laufdistanzen im Fußball – 5 bis 20m – herausgestellt. Aber auch das Sprung- und Landeverhalten müsse in diesen Workouts geschult werden, so Breitfeld weiter.

Ein Blick in die Statistik: Sprintleistungen der Fußballprofis explodieren

Der durchschnittliche Bundesliga-Profi läuft – in Abhängigkeit seiner Spielposition – 10 bis 14 Kilometer. Als Beckenbauer und Co. den zweiten WM-Titel 1974 holten, waren es noch deren 6. Innerhalb von 40 Jahren hat sich die Laufdistanz praktisch und faktisch verdoppelt.

Wen diese Statistik bereits beeindruckt, sollte sich den Geschwindigkeitssektor vor Augen führen. Antreten, stoppen, springen, Körpereinsatz – deutlich mehr als 1.000 Meter sind Fußballer mittlerweile pro Spiel mit Höchstgeschwindigkeit unterwegs. Tendenz steigend.

Und richtig erfolgreich wird mittlerweile der Spieler sein, der erstens schnell ist und zweitens diese Geschwindigkeit über die komplette Spieldistanz halten kann – auch am Amateurfußball wird diese Entwicklung nicht spurlos vorüber gehen.

Die Speed Workouts integriert im GAMECHANGER

Um den ambitionierten Fußballspieler bei dieser Entwicklung noch gerecht werden zu können, muss man deshalb konsequenterweise schnelligkeitsbasierte Trainingsansätze auch ins Athletiktraining einfließen lassen.

Dazu wurden in den GAMECHANGER spezielle Workouts eingebaut, die das Thema Schnelligkeit für Fußballspieler über eine komplette Saison hinweg aufgreifen– ohne Gewicht, dafür mit jeder Menge Trainingserfahrung.

Dieses schnappt man sich nämlich in Zusammenarbeit mit den Trainingsprofis von COROX, die auf diesem Gebiet mit vielen Welt- und Europameistern sowie Olympiasiegern zusammenarbeiten und eine lange Liste an Erfahrungen im Speedcoaching vorzuweisen haben. In den Preseason (Vorbereitung) – und in den Season-Programmen (reguläre Saison) wurden die Speedeinheiten verankert und ermöglichen dem Sportler so, nicht nur in der Offseason (Sommer – und Winterpause) mit dem GAMECHANGER optimal zu trainieren.

Schnelligkeit ist trainierbar! Bei uns völlig kostenlos!

Eine Sache ist für Jguwon Hogges, den 32-jährigen US-Amerikaner und COROX-Performance-Coach im Schnelligkeitstraining immer noch ein Rätsel.

„Wie können manche ‚Trainer‘ in Spielsportarten die Behauptung aufstellen, dass Schnelligkeit rein genetisch bedingt sei und man es halt akzeptieren müsse, wenn man langsam sei? Im Fußball geht es um Reaktionsschnelligkeit, Handlungsschnelligkeit mit und ohne Ball, Schnellkraft, Lauftechnik und Beweglichkeit – das alles ist trainierbar!“

Mit dem GAMECHANGER ist das nun das ganze Jahr über möglich.

Wenn du möchtest, kannst du dich völlig kostenlos in unserer Testwoche davon überzeugen.

Wir wünschen dir eine erfolgreiche Rückrunde.

CHANGE YOUR GAME. NOW.

Dein Team von Soccer-Fit-You

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Freeletics und Fußball – macht das Sinn?

Bald ist es wieder so weit. Zum Jahreswechsel werden die guten Vorsätze für das neue Jahr gefasst und im Januar durchgestartet. Gerne und oft wird dabei auf Trainingsprogramme wie Freeletics zurückgegriffen – haben wir früher auch gemacht.  Aber macht eine Kombination aus Freeletics und Fußball tatsächlich Sinn?

Man fasst also einen Vorsatz wie „Ab heute starte ich mit einem richtig harten Trainingsplan“ und quält sich täglich durch ein hoch intensives Workout.

Denn wir glauben zu wissen – „Viel hilft viel“. Doch das ist der erste große Fehler.

Denn deine Muskulatur regeneriert und „wächst“ tatsächlich in deinen Ruhephasen. 

Es ist daher sehr wichtig Pausenzeiten einzuplanen und dein Training sinnvoll zu strukturieren. An jedem Tag der Woche zu trainieren ist kein guter Plan. Du solltest darauf achten die unterschiedlichen Muskelgruppen gezielt zu trainieren und ihnen entsprechende Ruhephasen in deiner Trainingsplanung einräumen. Daher solltest du immer Wert auf einen gesunden Mix zwischen Einheiten mit maximaler Belastung und regenerativen Hintergrund legen.

Vor allem wenn du dich in der Vorbereitung oder deiner regulären Saisonphase befindest. Und hier kommt Fehler zwei ins Spiel.

Achte darauf, wie du durch deine Fußballtrainingseinheiten und dein Ligaspiel belastet bist und passe dein Training dementsprechend an.

Du kannst nicht immer gleich intensiv trainieren – dein Plan muss sich an deine Trainings – und Spielpläne anpassen und sich bezüglich der unterschiedlichen Phasen einer Saison grundlegend unterscheiden.

Wenn du in deiner Vorbereitung auf die Rückrunde genau so intensiv trainierst wie in der Winterpause, dann hast du im Normalfall kaum noch Ruhephasen und eine viel zu hohe körperliche Belastung:

Dadurch erhöhst du die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung und nicht deine Leistungsfähigkeit.

Und genau da sehen wir beim Training mit Freeletics ein Problem.

Versteh uns nicht falsch – Freeletics ist eine geile Sache.  Aber für Fußballspieler nicht unbedingt geeignet!

Wir haben versucht dieses Problem zu „tackeln“ und haben unsere Trainingsplanung im Game-Changer an deine jeweilige Saisonphase und die daraus resultierende Trainingsbelastung angepasst.

Was du in 12. Wochen aus dir herausholen kannst!

Egal ob du dich in der Winterpause, der Vorbereitung auf die Rückrunde oder in der regulären Saison befindest – unsere Trainingspläne passen sich deinen Trainingseinheiten auf dem Platz und der daraus entstehenden Belastungen an und unterstützen dich auch in deiner Regeneration.

Wenn du möchtest, kannst du noch heute mit einer kostenlosen Testwoche starten.

Warum uns manche Athleten solche Texte schreiben:

„Das lustige ist (und wahrscheinlich auch euer Hintergedanke) das Programm macht ja fast süchtig und ich warte schon immer auf die nächste Einheit.“

Wir wissen es nicht, aber wir wollten niemanden süchtig machen und es war auch nicht unser Hintergedanke – aber wir freuen uns jeden Tag über das unglaubliche Feedback.

Spiel die beste Rückrunde deiner Karriere und bleibe nachhaltig verletzungsfrei – wir zeigen dir wie es geht.

Unsere Trainingsprogramme werden dich prägen und dich verändern – versprochen. Bist du bereit?

CHANGE YOUR GAME. NOW.

Dein Team von Soccer-Fit-You

Warum du die Winterpause nutzen solltest

Die Winterpause – Auswirkungen auf deine Leistungsfähigkeit

In diesem BLOG-Beitrag dreht sich alles um die Winterpause und die Auswirkung auf deine Leistungsfähigkeit. Am Ende des Artikels erwartet dich ein echte Überraschung – ein kostenloser Guide.

Wie jedes Jahr, geht der Amateurfußballspieler spätestens Ende November in die verdiente Winterpause. Nach einer langen Vorbereitung und den Wettkampfspielen solltest du in den ersten Tagen den Focus auf die Erholung und Regeneration legen.

Doch wann empfiehlt es sich wieder mit leichten Trainingseinheiten zu beginnen? In erster Linie würden wir dir empfehlen immer auf deinen Körper zu hören, insbesondere wenn du zum Ende der Vorrunde Verletzungen oder Blessuren zu beklagen hattest. 

Grundsätzlich solltest du jedoch nicht mehrere Wochen am Stück die Beine hochlegen und den Dezember auf der Couch verbringen, da sich dies bereits nach kurzer Zeit auf deinen Stoffwechsel und langfristig auf deine körperliche Belastbarkeit auswirken wird.

Wir erklären dir anhand einer kurzen Zusammenfassung, wie eine zu ausgedehnte Ruhephase, deine Leistungsfähigkeit einschränken kann:

Nach etwa 10 Tage Pause büßt du circa 5-10 % deiner Ausdauerleistungsfähigkeit ein.

Als groben Anhalt kannst du diesen Verlust auch hochrechnen, für 30 Tage Pause ergäbe sich ein grober Richtwert von 15-30 Prozent.

Deine Ernährung bestimmt nun die Frequenz des Muskelabbaus. Durch eine erhöhte Eiweißzufuhr kannst du deine vorhandene Muskulatur zumindest ein wenig schützen. Gänzlich ohne muskuläre Belastungsreize signalisiert du deinem Körper, dass die vorhandene Muskulatur „nicht mehr benötigt“ wird. Leider verzichtet er eher auf Muskulatur als auf Fett, es wäre auch zu schön gewesen.

Nach weiteren zehn Tagen hast du bereits 10 – 20 % deiner Ausdauerleistungsfähigkeit verloren, nach etwa einem Monat liegen deine Kraftwerte lediglich noch bei 70 Prozent.
Dies ist nur ein grober Anhalt und von Sportler zu Sportler leicht unterschiedlich.

Neben den aufgeführten Beeinträchtigungen kommt es leider zu weiteren messbaren Verschlechterungen deiner Leistungsfähigkeit und Veränderungen in deinem Hormonhaushalt. Versuche dem unbedingt entgegen zu wirken.

Durch einen reduzierten Gesamtkalorienbedarf, aufgrund eingeschränkter körperlicher Betätigung, bei gleichbleibender gewohnter Kalorienzufuhr, neigst du in der Zeit der Lebkuchen und Glühweinstände, auch eher zu einer Gewichtszunahme und hast am Ende der Winterpause schnell mit dem ein oder anderen Fettpolster auf den Rippen zu kämpfen.

Es lohnt sich deshalb auch in der Winterpause nach einer ersten Regenerationsphase wieder in eine Trainingsbelastung einzusteigen. Dazu bieten sich vor allem das Hallentraining und Laufeinheiten an.

Was du in 12. Wochen aus dir herausholen kannst!

Wenn du möchtest, kannst du gerne auch auf unseren Game-Changer zurückgreifen.

Unser Performance-Training wird dir dabei helfen, die Zeit bis zur Wintervorbereitung zu überbrücken und dich gleichzeitig langfristig vor Verletzungen schützen.

Spiel die beste Rückrunde deiner Karriere und bleibe nachhaltig verletzungsfrei – wir zeigen dir wie es geht.

Unsere Trainingsprogramme werden dich prägen und dich verändern – versprochen. Bist du bereit?

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Dein Team von SFY

Achillessehne

Eine perfekte Übung bei einer Achillessehnenreizung

Viele Fußballspieler kennen das Problem einer Achillessehnenreizung. Hat man sich einmal Probleme mit der Achillessehne „eingetreten“, wird man sie so schnell nicht mehr los. Wir wollen heute zuerst einen Blick darauf werden, wie es zu einer Achillessehnenreizung kommen kann und dir dann eine Übung zeigen, die dir bei der Behandlung helfen wird.

Wichtig ist dabei vor allem:

Prävention vor Rehabilitation.

Reagiere nicht erst darauf wenn die Probleme auftreten, sondern kümmere dich bereits präventiv um deine Achillessehne! Wir wollen ja nicht, dass dir deine Ferse zum Verhängnis wird – so wie bei dem tragischen Halbgott Achilles aus der griechischen Mythologie.

In unserem heutigen Artikel haben wir nicht nur eine super Übung für dich, sondern auch eine kostenlose Anleitung, mit der du dir selbst helfen kannst.

Wie kommt es zu einer Achillessehnenreizung?

Bereits in der vergangenen Woche haben wir dir die Achillessehne und ihre Eigenschaften vorgestellt. Die Aufgabe der Sehne, die Kraft der Wadenmuskulatur auf die knöchernen Strukturen zu übertragen, spielt bei nahezu allen fußballspezifischen Bewegungsmustern eine große Rolle.

Damit ist eine hohe Belastung vorprogrammiert. Ohnehin gehört die Achillessehne im Fußball zu den am stärksten belasteten Bereichen.

Übersteigt die Belastung kurz- bzw. mittelfristig die Belastbarkeit der Strukturen, kommt es zu einer Überlastung der Sehne, einer sogenannten Achillessehnenreizung. Diese Reizung drückt sich vor allem in stechenden Schmerzen im Bereich des Sehnenverlaufs oder auch direkt über dem Fersenbein aus.

Neben den oben genannten Schmerzen ist bei einer Sehnenreizung wird häufig auch die Wadenmuskulatur hart/ verhärtetet und die Achillessehne reagiert druckempfindlich. Im Verlauf dieser Reizung kann es dann auch zu Funktionseinschränkungen, vor allem in der Mobilität des Sprunggelenks und zu einer Schwellung beziehungsweise einer Temperaturerhöhung kommen.

Erste intrinsische und extrinsische Risikofaktoren sind die Fußform, eine mangelnde Durchblutung der Sehne und das Alter. Hinzu kommen vor allem funktionelle Ursachen wie eine veränderte Sprunggelenkskinematik oder einer strake Überpronation. Auch ein schlechtes Verhältnis von Belastung und Belastbarkeit kann eine Ursache für deine Achillessehnenreizung sein.

Unter der Sprunggelenkskinematik verstehen wir den Umfang der Bewegungen deines Sprunggelenks. Eine Überpronation beschreibt das zu starke „Abkippen“ des Fußes nach Innen bei der Abrollbewegung.

Insgesamt ist eine Achillessehnenreizung nicht nur schmerzhaft, sondern führt zu einem massiven Leistungsabfall. In einigen Fällen kann der Fuß überhaupt nicht (sportlich) belastet werden.

Genau deshalb möchten wir dir nun zeigen, was du dagegen tun kannst.

Eine perfekte Übung bei einer Achillessehnenreizung

Neben der Wahl des optimalen Schuhwerks, sowie einer funktionellen Überprüfung der unteren Extremitäten, stellt vor allem eine ausreichend flexible und kräftige Wadenmuskulatur einen wichtigen Faktor in der Prävention von Achillessehnenbeschwerden dar.

Eine Übung zur Stabilisierung der Wadenmuskulatur zeigen wir dir zu einem späteren Zeitpunkt. Heute wollen wir uns erstmal auf die Beweglichkeit deiner Sprunggelenke und somit deiner Achillessehne konzentrieren.

Um die Beweglichkeit deiner Sprunggelenke zu gewährleisten, aber auch um deine Achillessehne langfristig zu schützen, ist dieser Drill perfekt geeignet: Das Fußkreisen.

Die Übung erklären wir dir hier in einem kurzen Video:

In der Rehabilitation nach einer solchen Verletzung solltest du auf jeden Fall weiterhin aktiv bleiben. Zunächst empfehlen wir dir jedoch, auf Sportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Aqua-Jogging umzusteigen. Dadurch kannst du die Belastung auf deine Achillessehne reduzieren.

Neben der akuten Behandlung (Physiotherapie, Massage, Dehnung und Mobilisation der Wade) solltest mit einem Experten arbeiten. Dieser kann dich bei der Suche nach der Ursache für die Überlastung unterstützen. Nur so kannst du eine erneute Achillessehnenreizung vermeiden.

Die folgenden drei Fragen können dir bei der ersten Suche nach dem Auslöser helfen:

  • War die Belastung in der letzten Zeit zu hoch oder wurde die Belastung sprunghaft gesteigert?
  • Bist du vermehrt gesprintet und gesprungen?
  • Trägst Du passende Schuhe und kümmerst du dich ausreichend um deine Füße und Waden?

Für eine abschließende Diagnose empfehlen wir dir jedoch, einen Experten aufzusuchen. Diese sind gar nicht so leicht zu finden, weshalb wir dir unsere Hilfe anbieten wollen.

Trete unserer Community bei!

Schick uns einfache eine Nachricht oder komm direkt in unsere große Facebook-Community, um mit knapp 6.000 Gleichgesinnten zu diskutieren!

Dort findest du Tipps und Tricks rund um die Themen Prävention, Rehabilitation und Performance.

Zum Abschluss dieses Beitrags haben wir noch etwas ganz Besonderes für dich: Lade Dir unsere kostenlose Anleitung herunter, die dir bei Problemen rund um deine Achillessehne hilft!

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Dein Team von Soccer-Fit-You

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Durch Koffein zur Leistungssteigerung?

Kann dir Koffein wirklich „Flügel“ verleihen?

Schnell noch eine Energy-Drink an der Tankstelle kaufen und dann ab zum Treffpunkt. Jede Mannschaft hat mindestens einen solchen Spieler.

Aber kannst du dir tatsächlich durch Koffein einen Extra-Kick vor dem Anpfiff verpassen oder ist es vielleicht alles nur reine Kopfsache?

Vorab ein paar Fakten zum Thema Koffein:

  1. Koffein ist eine starke psychoaktive Substanz, es stimuliert dein zentrales Nervensystem, erweiterte deine Herzkranzgefäße und beschleunigt deinen Fettstoffwechsel.
  2. Einfach gesagt, verbessert Koffein deine Laune, erhöht deine Konzentration und deine Pulsfrequenz und steigert so deine sportliche Leistungsfähigkeit
  3. Wenn deine Nervenzellen arbeiten, verbrauchen sie dabei Energie. Ein Nebenprodukt das dabei entsteht ist Adenosin. Dieser Botenstoff hat die Aufgabe, unser Gehirn vor Überanstrengung zu schützen. Sind wir überlastet, besetzt das Adenosin bestimmte Rezeptoren im Gehirn und dein Körper merkt, dass er es etwas ruhiger angehen lassen sollte.

Jetzt kommt das Koffein ins Spiel. Das Koffein besetzt diese Rezeptoren und blockiert sie für das Adenosin. So kann das Adenosin nicht mehr andocken und dein Körper spürt die tatsächlich eintretende Erschöpfung nicht.

Koffein, in egal welcher Form, wirkt sich positiv auf deine Leistungsfähigkeit aus.

Was passiert aber, wenn dein Körper durch deinen täglichen Koffeinkonsum schon sehr an diese Substanz gewöhnt ist? Kannst du dann immer noch die positiven Eigenschaften nutzen?

Sobald du täglich mehrmals zu Kaffee  (ca. 50-80 mg Koffein, je nach Stärke), Espresso (ca. 30 mg) oder Energy-Drink (50 – 200 mg) greifst, kannst du dich als „an Koffein gewöhnt“ bezeichnen.  Durch das Koffein werden deine Nebennieren stimuliert und in der weiteren Folge die Stresshormone Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet.

Jede Portion Koffein versetzt deinen Körper also in einen „Stresszustand“, auf den er reagieren muss. Wenn du jetzt schon genügend Stress in deinem Job bzw. Alltag hast, solltest du dir überlegen, ob du deinen Körper noch zusätzlich „stressen“ solltest, insbesondere nach 16 Uhr. Koffeinkonsum am späten Nachmittag oder in den Abendstunden, hat einen erwiesenen negativen Einfluss auf deine Schlafqualität. Wenn du bei dir selbst also Schlafprobleme feststellen solltest, wäre hier eine erste Möglichkeit, deinen Schlaf und deine Regeneration zu verbessern.

Verstehe es bitte nich falsch, Kaffee, oder besser gesagt das Koffein, ist ein wunderbares Genussmittel, aber man sollte es auch als solches verwenden und nicht den ganzen Tag über konsumieren, als wäre es Wasser. Ein gekürztes Zitat von Paracelsus bringt es am besten auf den Punkt:

„Die Dosis macht das Gift.“ Vor allem weil du am Ligaspieltag selbst kaum noch von den positiven Eigenschaften profitieren kannst.

Bei regelmäßigem Koffeinkonsum, bildet dein Körper mehr Adenosin-Rezeptoren aus. Um die einsetzende Müdigkeit zu eliminieren, benötigst du immer mehr Koffein und dein Körper reagiert auf die Gabe kleiner Dosen an Koffein leider nicht mehr.

Wenn du also tatsächlich von den positiven Eigenschaften des Koffeins profitieren möchtest, dann entwöhne deinen Körper vom alltäglichen Koffeinkonsum.

Vor deinen Wettkampfspielen kannst du ihn dann mit einer verträglichen Dosis Koffein tatsächlich aktivieren. Doch sei bitte vorsichtig: „Viel hilft nicht immer viel ‼ “

Hör auf deinen Körper und beobachte wie er auf deine Dosierung reagiert. Wenn du mit Schweißausbrüchen, Herzrasen und Durchfall auf der Kabinentoilette sitzt, dann möchte er dir eventuell etwas mitteilen.

Ist es jetzt tatsächlich sinnvoll, seine Leistungsfähigkeit durch Koffein zu erhöhen?

Aus unserer Sicht eher nicht. Es wäre deutlich mehr gewonnen (hinsichtlich der Leistungsfähigkeit im Sonntagsspiel) , wenn der Alkoholexzess in der Nacht von Freitag auf Samstag gestrichen werden würde.

Wer darauf verzichtet und nicht jeden Tag mehrfach zum Kaffee oder Energydose greift, der kann sich kurz vor dem Spiel noch einen kleinen, leistungsfördernden Kick mittels Koffein verpassen.

Wir wünschen dir eine erfolgreiche Woche.

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Dein Team von Soccer-Fit-You

Verletzungen der Achillessehne

Der Peitschenknall der Achillessehne

Wenn es sich anfühlt, als würde dich dein Gegenspieler von hinten niedertreten und es sich gleichzeitig anhört, als würde er mit einer Peitsche nach dir schlagen, dann ist es passiert: Du hast dir die Achillessehne gerissen.

Was dann folgt ist oft eine monatelange Leidenszeit, deren exakte Dauer tatsächlich gar nicht genau bestimmt werden kann.

Fin Bartels vom SV Werder Bremen kann davon ein Lied singen.

Im Dezember 2017 zog sich der Bundesliga-Profi einen Abriss der Achillessehne zu. Über 8 Monate später konnte er jetzt eine erste Trainingseinheit absolvieren.

Zuerst einige Fakten über die stärkste Sehne unseres Körpers:

In der griechischen Mythologie ist der Held Achilles lediglich an seiner Ferse, der danach benannten Achillesferse verwundbar.

Heute wird der Begriff weitaus häufiger als Metapher für eine verwundbare Stelle benutzt – um auf unsere Sportart den Fußball zu kommen – ist die Achillesferse wohl eher das Knie oder die Oberschenkelrückseite.

Dennoch kann auch die Achillessehne, deren Namensgebung dieser Sage entspringt, zu einem echten Problem für einen Spieler werden.

Die Achillessehne ist mit ca. 25 cm Länge (und einem mittleren Querschnitt von rund 80 mm²) die dickste und stärkste Sehne unseres Körpers. Sie zieht sich vom Fersenbein bis in die Wadenmuskulatur, also den Schollenmuskel sowie den zweiköpfigen Zwillingsmuskel und besteht aus kollagenfaserigem Bindegewebe.

Die Aufgabe der Sehne besteht vor allem in der Kraftübertragung von Wadenmuskulatur auf die Ferse und den Fuß. Durch ihre Funktion (Beugung des Fußes sowie Speicherung von kinematischer Energie) ist die Achillessehne beim Laufen und Springen beteiligt. Sie ist daher für Fußballer von hoher Bedeutung, da die Sehne durch diese fußballspezifischen Bewegungsmuster großen Belastungen ausgesetzt wird.

Eine gesunde Achillessehne kann sehr hohen Belastungen von ca. 10.000 N standhalten und besitzt eine Dehnfähigkeit von ca. 4 %. Trotzdem betreffen rund 7- 10 % aller Verletzungen diesen Bereich.

Die genaue Ursache für einen Riss der Achillessehne ist noch nicht eindeutig geklärt, vielmehr gibt es verschiedene, begünstigende intrinsische Faktoren wie z.B. eine Wadenmuskulatur mit dauerhaft zu hohem Tonus, Sprunggelenksinstabilitäten und Abweichungen in der Fuß- bzw. Becken-Bein-Achse wie z.B. einen Senk-Spreiz-Fuß.

Auch äußere Bedingungen, wie das falsche Schuhwerk oder trainingsbedingte Überlastungen, können zu einer Verletzung führen.

Daher solltest du auf eine ausreichende Gelenkmobilisation, sowie eine gute Sensomotorik achten.

Kontrolliere dein Schuhwerk und achte auf deine Füße. Hier können Experten wie eine Schuhberatung oder ein Podologe hilfreich sein.

Weiter solltest du die Mobilisierung sowie die Tonus-Regulierung der Wadenmuskulatur zu einer täglichen Routine machen. Hier helfen Übungen mit der Faszienrolle oder entsprechende Dehnübungen, insbesondere aber exzentrisches Krafttraining.

Auch in unserem Soccer-Athletic-Guide finden sich zahlreiche Drills, mit denen sich präventive Maßnahmen gegen einen drohenden Abriss der Achillessehne treffen lassen.

In unserem nächsten Beitrag werfen wir einen Blick darauf, wie Reizungen und Beschwerden an der Achillessehne entstehen können und wie du darauf adäquat reagieren kannst.

In der „Größten Fussballmannschaft der Welt“ – der Soccer-Fit-You Community auf Facebook – hast du jederzeit die Möglichkeit, Fragen rund um deine Beschwerden an unsere Experten zu richten. Werde ein Teil unseres Teams, in dem bereits über 5.0000 Athleten aus ganz Europa vertreten sind.

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Dein Athletic-Coach Jesper

Dein Team von Soccer-Fit-You und SoccAthletix – spielend fit werden

Snus – die „Lieblingsdroge“ der Fußballspieler

Snus – Leistungssteigerung durch Nikotin

Letzte Woche Zigaretten, diese Woche Snus. Der Wirkstoff bleibt jedoch der selbe, in beiden Fällen ist es Nikotin.

Bereits im letzten BLOG-Artikel haben wir euch erklärt, wie und warum man durch die Zufuhr von Nikotin eine Leistungssteigerung erreichen kann.

 

Mehr zum Thema Leistungssteigerung findest du in derGrößten Fußballmannschaft der Welt(der Soccer-Fit-You Community auf Facebook) oder in unserem exklusiven Trainingsprogramm.

Doch zurück zum Thema. „Die Zeit“ hat in mehreren Artikeln diesbezüglich vor kurzem bereits sehr dramatisch über die „Droge“ Snus berichtet – und unter anderem folgendes Statement eines „anonymen“ Regionalligaspielers veröffentlicht:

„Ich habe mir das vorm Training reingefetzt. Mein Zahnfleisch hat wie Hölle gebrannt. Schon beim Schuheanziehen in der Kabine habe ich gezittert. Beim Aufwärmen war mir dann richtig schlecht, ich dachte, ich muss kotzen. Ich hatte Schweißausbrüche. Der Überlebenskampf war aktiviert. Als der aber vorbei war, habe ich richtig heftig gespielt“.

Der Überlebenskampf war also aktiviert, aber er hat dann richtig heftig gespielt. Okay.

Erste Variante:

„Reingefetzt. Heftig gespielt.“ Sollte der Spieler tatsächlich existieren, ist er zum einen nicht die hellste Birne im Leuchter und zum anderen sollte er sich gründlich mit dem Thema „Wie dosiere ich Nikotin zur Leistungssteigerung“ auseinander setzen.

 

Zweite Variante:

Das Statement ist frei erfunden und ein Nichtraucher in der Redaktion durfte sein erstes Nikotinerlebnis in eine „spannende Fußballgeschichte“ umdichten – bei der gleichzeitigen Annahme, der durchschnittliche Fußballspieler besäße die Verbalerotik eines betrunkenen Primaten.

 

So oder so soll unser Artikel weder dazu animieren Snus zur Leistungssteigerung einzusetzen, noch Nikotin als „Lieblingsdroge der Fußballspieler“ glorifizieren.

 

Wir wollen euch bezüglich des Umgangs mit Suchtmitteln sensibilisieren, das ist Alles. Und das nicht mit Clickbait ala „Snus ist die Lieblingsdroge der Fußballspieler“ oder ähnlich unsinnigen Vergleichen.

Wer seine Informationen zu Themen wie Ernährung oder Suchtmitteln aus der Boulevardpresse bezieht, wird sich oft mit schier unfassbaren „Fakten“ konfrontiert sehen (siehe dieser Fokus-Artikel über Kalorien).

 

Bei Snus wird von einer „Lieblingsdroge“ gesprochen, gleichzeitig wird quer durch alle Medien mit Alkohol und Zigaretten legal geworben.

In einer durchschnittlichen Portion Snus ist in etwa genau soviel Nikotin enthalten wie in einer Zigarette. Dein Körper reagiert auf das Nikotin – mehr ist es nicht.

 

Weisst du, wie viele Menschen jedes Jahr deutschlandweit durch den Konsum von illegalen Betäubungsmitteln sterben? Genau 1272 Menschen im Jahr 2017.

Weisst du, wie viele Menschen aufgrund der Spätfolgen von Alkohol und Nikotin ihr Leben lassen? 100.000- 200.000 Personen, die genauen Zahlen lassen sich dazu immer schwer ermitteln!

 

Empfehlen wir dir jetzt tendenziell eher den Griff zum Heroin als zu einer Flasche Bier? Nein.

 

Aber vielleicht sollten wir uns alle einmal mehr damit auseinander setzen, wie sich unser Konsum von legalen Betäubungsmittel tatsächlich auf unsere Lebenserwartung und unser Wohlbefinden auswirkt.

 

Solltest du das Rauchen aufhören – unbedingt, dass rettet dir 10 Jahre deiner effektiven Lebenserwartung.

Solltest du das snusen aufhören – würden wir dir empfehlen. Die Studienlage ist nicht eindeutig, aber wenn dir schon einmal die braune Siffe in den Magen gelaufen ist (oder du aus dem Mund riechst wie ein alter Mann), dann kannst du dir die Frage selber beantworten, ob es eine gute Idee ist, sich dieses Zeug unter die Lippe zu schieben.

Solltest du damit beginnen zu snusen, um deine Leistungsfähigkeit zu steigern und auch „richtig heftig spielen“ zu können – eher nicht. Wenn du noch keine Affinität für Koffein entwickelt hast, kannst du vergleichbare Effekte auch mit einem Energy-Drink oder einem starken Kaffee erzielen.

Nichts ist Gift – erst die Dosis macht es dazu. Wir stellen uns nicht mit erhobenem Zeigefinger hin und sagen „Trinke nie wieder einen Schluck Alkohol“. Wenn du dir aber jedes Wochenende mit Ansage die Lichter ausknipst und mehr rauchst als der Marlboro Mann, dann werden dir vielleicht auch einmal die vermeintlich „legalen“ Betäubungsmittel zum Verhängnis.

 

Unser Tipp: Wenn du dich scheiße fühlst, dann hör auf Scheiße in dich hinein zu stopfen.

 

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Dein Team von Soccer-Fit-You

 

 

Kreuzbandriss – OP oder konservative Behandlung?

Ist eine konservative Behandlung eines Kreuzbandrisses sinnvoll?

Ein Kreuzbandriss (ACL, Kreuzband-Ruptur) ist nun wirklich der Super-Gau für einen Fußballer – aber ist eine konservative Behandlung tatsächlich zielführend? Wir haben uns nicht umsonst bereits mehrfach mit diesem Verletzungsbild beschäftigt und zusammen mit COROX einen Road-to-Recovery-Guide entwickelt.

Wir haben euch auch viele Tipps für eine Prävention vorgestellt – doch wie sieht eigentlich das Vorgehen aus, wenn es dann doch zu einer Verletzung kommt? Muss es immer gleich eine Operation sein?

Immer wieder bekommen wir die Frage gestellt, ob eine OP sinnvoll ist oder auch eine konservative Behandlung Erfolg versprechen könnte. Wir sind weder Ärzte, noch können wir eine allgemein gültige Antwort liefern, da jeder Spieler und jede Verletzung individuell betrachtet werden muss. Aber vielleicht können wir dir mit diesem Beitrag hilfreiche Informationen liefern, die dir bei deiner Entscheidungen – OP oder konservative Behandlung – behilflich sein können.

Es gibt durchaus Beispiele für konservative Behandlungsmethoden aus der Bundesliga.

Als sich Patrick Hermann von Borussia Mönchengladbach einen Riss des hinteren Kreuzbandes zugezogen hattte, äußerte sich Dr. Stumpenhausen, selbst jahrelang Leitender Oberarzt des St. Joseph Krankenhauses in Berlin und Mannschaftsarzt eines Regionalligisten:

„Bei einem Riss des hinteren Kreuzbandes stehen die Erfolgschancen bei konservativer Behandlung durchaus gut. Bei erfolgreicher Reha sollte das Knie nach rund sechs Wochen wieder klinisch stabil sein“. [1]

Auch Andi Beck vom VFB Stuttgart erlitt Mitte dieses Jahres eine Kreuzbandverletzung, die konservativ behandelt wurde.[2]

Bedenkt man, dass ein Spieler nach einer Operation der hinteren Kreuzbandes im Durchschnitt rund neun Monate ausfällt, scheint ein stabiles Knie nach sechs Wochen durch eine konservative Behandlung eine vielversprechende Methode zu sein. Doch wie läuft eine konservative Behandlung eigentlich ab und wann solltest du dich dafür entscheiden?

Wie bei jeder Verletzung, geht es zunächst um eine Schmerzlinderung. Im Anschluss wird bei einer konservativen Behandlungsmethode auf eine künstliche Wiederherstellung des Kreuzbandes zur vollständigen Kniestabilität verzichtet und über ein entsprechendes Reha-Training wieder eine muskuläre Stabilität, sowie die Kraftentfaltung und Koordination des Kniegelenks aufgebaut.

Gerade bei Amateur-Spielern, die ihre Karriere auf gleichem Niveau fortführen möchten und sich dadurch willentlich weniger sportlicher Belastung aussetzen – bei gleichzeitiger geringer Belastung im Arbeitsalltag – kann eine konservative Behandlungsmethode viele Vorteile gegenüber einem mehr oder weniger schweren operativen Eingriff haben.

Auch wenn mittlerweile fast 90 % aller Operation erfolgreich verlaufen und viele Spieler wieder im Bereich der Kniestabilität nahezu uneingeschränkt leistungsfähig sind, birgt eine Operation doch immer ein Restrisiko. Weiter kommt es bei nach einer OP zu einer sehr langen Wiederherstellungsphase sowie, je nach Operationstechnik und Ersatzmaterial, zu postoperativen Schmerzen hinter der Kniescheibe oder einem Streckdefizit.

Bei jungen Spieler, Fußballprofis sowie sehr aktiven Personen, hilft eine Rekonstruktion des Kreuzbandes allerdings dabei das Kniegelenk wieder vollumfänglich zu stabilisieren und eine vollständige Leistungsfähigkeit, sowie eine Prävention von Folgeschäden wie Knorpel- und Meniskusschäden, zu vermeiden.

Eine Verletzung des Kreuzbandes ist in jedem Fall eine folgenschwere Verletzung, die je nach Verletzungsgrad, Anforderungsprofil, Leistungsniveau und Zielstellung individuell nachbehandelt werden muss.

Im allerbesten Fall kommt es also gar nicht erst zu einer Verletzung. Und hier wollen wir dich unterstützen. Mit Hilfe unserer Guides und Beiträge, wollen wir einen aktiven Beitrag zur Prävention von Verletzungen im Fußball beitragen. Du hast Wünsche, Anregungen oder Fragen zu verschiedenen Themen – dann melde dich einfach bei uns.

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Dein Athletic-Coach Jesper

Dein Team von Soccer-Fit-You und SoccAthletix – spielend fit werden

 

[1] https://www.welt.de/sport/fussball/bundesliga/borussia-moenchengladbach/article147476878/Warum-spielte-Herrmann-wochenlang-mit-Kreuzbandriss.html

[2] https://rp-online.de/sport/fussball/vfb-stuttgart/vfb-stuttgart-andreas-beck-faellt-mit-kreuzband-teilriss-aus_aid-16831789

Nikotin zur Leistungssteigerung?

Nikotin und Fußball – Wie wirkt sich die Zigarette vor dem Sport auf dein Spiel aus?

Jeder hat diesen Mitspieler: Fünf Minuten vor dem Training oder dem Treffpunkt vor dem Ligaspiel noch schnell eine letzte Zigarette – die nächste dann aber gleich noch vor dem Duschen.

Tatsächlich wirken sich diese 6-12 mg Nikotin (je nach Zigarette) vor der körperlichen Belastung positiv auf deine Leistungsfähigkeit aus. Aber warum ist das so und ist das schon die ganze Wahrheit?

 

Was ist Nikotin eigentlich wirklich?

Die Tabakpflanze erzeugt das Nikotin in ihren Wurzeln und lässt diesen Stoff in die Blätter wandern. Dort dient es der Abwehr von Fressfeinden, da es eine stark insektizide Wirkung hat.

Führt man das Nikotin über eine Zigarette zu, erreicht es innerhalb von etwa 10 Sekunden unser Gehirn. Dies hat eine Ausschüttung von Dopamin zur Folge – unser Glückshormon.

 

Sobald das Nikotin in unseren Blutkreislauf gelangt, werden zusätzlich das Stresshormon Adrenalin und Serotonin ausgeschüttet – die Herzfrequenz wird gesteigert, die Blutgefäße verengen sich und der Blutdruck steigt an.

Der Körper läuft jetzt auf Hochtouren – er verfügt über eine verbesserte Konzentrationsbereitschaft und eine erhöhte Reaktionsschnelligkeit – doch das ist nur die halbe Wahrheit!

 

Eine Gabe von isoliertem Nikotin hätte tatsächlich diese leistungssteigernden Faktoren zur Folge. Das Rauchen einer Zigarette vor einer körperlichen Belastung, hat jedoch deutlich mehr leistungsreduzierende als leistungssteigernde Faktoren.

 

Wie die Zigarette eure Leistung ruiniert!

Durch das Inhalieren das Zigarettenrauches wird ebenfalls Kohlenmonoxid aufgenommen. Das Kohlenmonoxid bindet das Hämoglobin, den roten Blutfarbstoff – es wird quasi in Manndeckung genommen.

Dadurch kann der Körper weniger Sauerstoff aufnehmen, die Durchblutung der Herzkranzgefäße verschlechtert sich ebenfalls. Diese beiden Faktoren haben bereites eine massive Leistungseinbuße zur Folge.

 

Gleichzeitig werden dem Körper knapp 5000 Chemikalien verabreicht, circa 100 davon sind nachweislich krebserregend. Man geht davon aus, dass ein Raucher statistisch 10 Jahre seiner tatsächlichen Lebenserwartung „in Rauch aufgehen“ lässt – er stirbt also im Durchschnitt zehn Jahre früher.

 

Der Griff zur Zigarette reduziert also nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern kostet zehn Jahre Lebenserwartung.

„Sportler ist wer raucht und trinkt und trotzdem seine Leistung bringt“.

Schlechter kann man es eigentlich nicht zusammenfassen. Traurigerweise wird der Raucher nie wirklich wissen, wo die Grenzen seiner Leistungsfähigkeit tatsächlich liegen – aber er kann sich zumindest immer hinter einer Ausrede verstecken.

CHANGE YOUR GAME. NOW.

Euer Team von Soccer-Fit-You

Wie der Wasserhaushalt deine Leistung beeinflusst

Optimiere deinen Wasserhaushalt – perfektioniere deine Leistungsfähigkeit

Neigst du oder dein Mitspieler in der zweiten Spielhälfte zu Muskelkrämpfen? Dann könnte eine Ursache sein, dass du zu wenig auf deine Flüssigkeitszufuhr und deinen Wasserhaushalt achtest. Damit das in Zukunft nicht mehr der Fall sein wird und du auch in den letzten Spielminuten die entscheidenden Zweikämpfe für dich entscheiden wirst, bekommst du jetzt eine perfekte Anleitung an die Hand.

Bei Männern bestehen etwa 60 % der Körpermasse aus Wasser, bei Frauen liegt der Anteil bei circa 55 %. Etwa 2/3 davon wird in den Zellen gespeichert, man nennt es daher intrazelluläres Wasser.

Als Faustregel für deine Flüssigkeitsaufnahme pro Tag kannst du dich an deinem Kalorienbedarf orientieren. Du teilst deinen Tagesbedarf an Kalorien durch 100 und erhältst deinen Flüssigkeitsbedarf in Litern. Wir haben dir zur Berechnung deines Bedarfes den Kalorienrechner verlinkt.

Während einer körperlichen Belastung reguliert dein Körper seine Temperatur über die Haut. Durch die Anstrengung erhöht sich deine Körpertemperatur. Diesem Anstieg wirkt dein Körper entgegen, indem er durch den Vorgang des Schwitzens zunächst Wasser auf deiner Haut verteilt. Dieser Wasserfilm verdunstet aufgrund der überschüssigen Körperwärme, die so gesenkt werden kann. Insbesondere in den heißen Sommermonaten verlieren wir so in jeder Trainingseinheit oder Spiel, eine große Flüssigkeitsmenge über den Schweiß.

Eine Wasserschuld bis zu 1 % des Körpergewichtes wirkt sich noch nicht auf deine Leistungsfähigkeit aus. Ab einem Flüssigkeitsverlust von 2 % (bei 70 kg wären das 1,4 Liter Flüssigkeit) kommt es bereits zu spürbaren Leistungseinbußen – bei 2-4 Prozent zu unvermeidbaren Leistungseinbrüchen.

Wo liegt das Problem? Wird der Flüssigkeitsverlust nicht rechtzeitig ersetzt, wird das Wasser dem Gewebe und dem Blut entzogen. Das Blut wird dadurch zähflüssiger, die Versorgung der Organe und Muskeln mit Sauerstoff ist nur noch eingeschränkt möglich. Dein Körper neigt in Folge der Unterversorgung auch tendenziell eher zu Krämpfen.

Achte darauf, dass deine Wasserbilanz ausgeglichen bleibt. Kleine Schwankungen im Wasserhaushalt stellen kein Problem dar. Die Farbe deines Urins ist ein guter Indikator dafür, ob du ausreichend Flüssigkeit zuführst oder nicht. Wird dein Urin tagsüber zu dunkel, so sollte dich das daran erinnern, in den nächsten Stunden alle 20 – 30 Minuten ein Glas Wasser zu trinken.

Am Spieltag selbst solltest du daher bereits am Morgen, direkt nach dem Aufstehen, ein Glas Wasser trinken. Im weiteren Verlauf bis zum Treffpunkt, solltest du etwa 1,5 – 2 Liter Flüssigkeit aufnehmen.

Da dein Körper nicht zwei Liter auf einmal verstoffwechseln kann, ist es sinnvoll, circa alle 30 Minuten ein Glas Wasser (1/4 Liter) zu dir zu nehmen. Bei einer größeren Menge füllst du es oben ein und unten läuft es aus dir heraus. Du weißt was ich meine. Auch nach dem Warm-Up und kurz vor dem Spiel solltest du nochmal etwas trinken.

Interessant wird es aber dann vor allem in der Halbzeit.

Denn dort kannst du dir tatsächlich über deine Flüssigkeitszufuhr einen Vorteil gegenüber deinem Gegenspieler verschaffen und gleichzeitig deinen Wasserhaushalt optimieren. Wie das geht, verrate ich dir jetzt.

Kannst du dich noch an deine Muskelspeicher erinnern? Bestens befüllte Glykogenspeicher sind die Grundlage für deine Leistungsfähigkeit und du kannst sie tatsächlich noch einmal in der Halbzeit „betanken“.

Oft werden in der Spielpause frisches Obst oder sogar Kuchen gereicht, denn die Trainer erhoffen sich davon einen positiven Effekt. Bis dir die 20 Gramm Fruchtzucker aus einer Banane aber tatsächlich zur Verfügung stehen, bist du schon lange geduscht und auf dem Heimweg.

Damit du deine Leistungsfähigkeit tatsächlich beeinflussen kannst, haben wir ein Kohlenhydratgetränk entwickelt, den Game-Changer. Wie der Name schon verspricht, wird dieses Getränk deine Leistungsfähigkeit in der zweiten Spielhälfte revolutionär verändern.

Der Game – Changer wurde extra für Fußballspieler entwickelt und verfügt über eine perfekte Zusammensetzung aus Maltodextrin und Dextrose. Wie bei den Profis kannst du durch eine Zufuhr von 65 Gramm sofort verfügbarer Kohlenhydraten pro Portion deine Muskelspeicher tatsächlich noch einmal neu befüllen. Diese Energie steht dir im Gegensatz zu herkömmlichen Halbzeitsnacks wie Bananen oder andere Placebos sofort während der zweiten Halbzeit zur Verfügung und verhindert Leistungseinbrüche in den entscheidenden Spielminuten.

Vielleicht ist dir bei der letzten Europameisterschaft und der Weltmeisterschaft aufgefallen, dass die Spieler im Falle einer Verlängerung kleine grüne Plastikbeutelchen gereicht bekamen. Dabei handelt es sich ebenfalls um ein Kohlenhydrat – Gel, welches den Akteuren noch einmal tatsächlich verfügbare Energie liefert.

Auch in der Fußball–Bundesliga bekommen die Spieler in fast jeder größeren Spielunterbrechung Getränke gereicht. Wie auch bei den Profis würde ich dir und deiner Mannschaft empfehlen, eure Getränkeflaschen mit einem kohlenhydrathaltigen Getränk zu befüllen und bei jeder längeren Unterbrechung kurz etwas zu trinken.

Dadurch füllt ihr nicht nur eure Flüssigkeitsspeicher, sondern zeitgleich auch eure Muskelspeicher mit tatsächlich verfügbaren Kohlenhydraten und habt so noch einmal zusätzliche Kraftreserven für die Schlussminuten.

Mach deiner Mannschaft bewusst, wie wichtig eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr auch während des Spiels ist und nutzt als Team jede längerfristige Spielunterbrechung für einen kurzen Schluck aus der Flasche; die Profis machen es uns vor.

In unserem Soccer-Nutrition-Guide gibt es zum Thema „Wasserhaushalt am Ligaspieltag“ ein eigenes Kapitel.

Ich wünsche dir eine schöne Woche und eine verletzungsfreie Vorbereitung.

Dein Nutrition-Coach Andi

 

Über den Autor:

Als staatlich zugelassener Ernährungsberater, Personal-Trainer und UEFA-Lizenz-Inhaber, kann Coach Andi genau das vermitteln, wonach er selbst seine ganze Fußball-Karriere gesucht hat: bessere Performance durch smarte Ernährung und gezieltes Training.