Die Winterpause – Auswirkungen auf deine Leistungsfähigkeit

In diesem BLOG-Beitrag dreht sich alles um die Winterpause und die Auswirkung auf deine Leistungsfähigkeit. Am Ende des Artikels erwartet dich ein echte Überraschung – ein kostenloser Guide.

Wie jedes Jahr, geht der Amateurfußballspieler spätestens Ende November in die verdiente Winterpause. Nach einer langen Vorbereitung und den Wettkampfspielen solltest du in den ersten Tagen den Focus auf die Erholung und Regeneration legen.

Doch wann empfiehlt es sich wieder mit leichten Trainingseinheiten zu beginnen? In erster Linie würden wir dir empfehlen immer auf deinen Körper zu hören, insbesondere wenn du zum Ende der Vorrunde Verletzungen oder Blessuren zu beklagen hattest. 

Grundsätzlich solltest du jedoch nicht mehrere Wochen am Stück die Beine hochlegen und den Dezember auf der Couch verbringen, da sich dies bereits nach kurzer Zeit auf deinen Stoffwechsel und langfristig auf deine körperliche Belastbarkeit auswirken wird.

Wir erklären dir anhand einer kurzen Zusammenfassung, wie eine zu ausgedehnte Ruhephase, deine Leistungsfähigkeit einschränken kann:

Nach etwa 10 Tage Pause büßt du circa 5-10 % deiner Ausdauerleistungsfähigkeit ein.

Als groben Anhalt kannst du diesen Verlust auch hochrechnen, für 30 Tage Pause ergäbe sich ein grober Richtwert von 15-30 Prozent.

Deine Ernährung bestimmt nun die Frequenz des Muskelabbaus. Durch eine erhöhte Eiweißzufuhr kannst du deine vorhandene Muskulatur zumindest ein wenig schützen. Gänzlich ohne muskuläre Belastungsreize signalisiert du deinem Körper, dass die vorhandene Muskulatur „nicht mehr benötigt“ wird. Leider verzichtet er eher auf Muskulatur als auf Fett, es wäre auch zu schön gewesen.

Nach weiteren zehn Tagen hast du bereits 10 – 20 % deiner Ausdauerleistungsfähigkeit verloren, nach etwa einem Monat liegen deine Kraftwerte lediglich noch bei 70 Prozent.
Dies ist nur ein grober Anhalt und von Sportler zu Sportler leicht unterschiedlich.

Neben den aufgeführten Beeinträchtigungen kommt es leider zu weiteren messbaren Verschlechterungen deiner Leistungsfähigkeit und Veränderungen in deinem Hormonhaushalt. Versuche dem unbedingt entgegen zu wirken.

Durch einen reduzierten Gesamtkalorienbedarf, aufgrund eingeschränkter körperlicher Betätigung, bei gleichbleibender gewohnter Kalorienzufuhr, neigst du in der Zeit der Lebkuchen und Glühweinstände, auch eher zu einer Gewichtszunahme und hast am Ende der Winterpause schnell mit dem ein oder anderen Fettpolster auf den Rippen zu kämpfen.

Es lohnt sich deshalb auch in der Winterpause nach einer ersten Regenerationsphase wieder in eine Trainingsbelastung einzusteigen. Dazu bieten sich vor allem das Hallentraining und Laufeinheiten an.

Was du in 12. Wochen aus dir herausholen kannst!

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Dein Team von SFY