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Kreuzbandverletzungen präventiv verhindern

Kreuzbandverletzungen – häufigste Mechanismen und deren Prävention

Wie Du Kreuzbandverletzungen langfristig vermeiden kannst und was Du darüber wissen solltest

Die Volkssportart Nummer 1 in Deutschland ist auch nach der enttäuschenden Weltmeisterschaft natürlich der Fußball. Die Attraktivität des Fußballs und die damit einhergehende Beliebtheit der Sportart, lebt in großem Maße von der Dynamik, die das Spiel mit sich bringt. Steilpässe, Laufduelle, Flankenwechsel, Grätschen, Doppelpässe, Zweikämpfe… all diese Komponenten lieben die Spieler auf dem Platz und vor allem die Zuschauer im Stadion oder Zuhause auf dem Sofa.

Je schneller, desto besser. Diese hohe Dynamik birgt aber auch Gefahren. Denn gerade die schnellen Richtungswechsel sowie eine Vielzahl anderer abbremsender und beschleunigender Bewegungen wie abrupte Start- und Stoppbewegungen stellen hohe Kraftbeanspruchungen für den Organismus dar. Nicht ohne Grund zählt der Fußball zu den verletzungsreichsten Sportarten.

Akzelerierende, also beschleunigende Kraftanstrengungen sind typischerweise Sprünge, Schüsse und Sprints. Verlangsamende Kraftanstrengungen treten bei abrupten Stoppbewegungen, Richtungswechseln und gegebenenfalls Gegnerkontakten auf.

 

Anbei mal eine kleine Übersichtstabelle von Bewegungsmustern, die Du während Spielen bzw. Trainingseinheiten vorrangig ausgeführst.

 

AnforderungJe Spiel/Training1 Spiel/WocheJe MonatSaison
Antritte50-70250-3501000-140010000-14000
Drehungen20-30100-150400-6004000-6000
Sprünge10-1550-75200-3002000-3000
Kopfbälle5-1025-50100-2001000-2000
Laufkilometer8-1240-60160-2401600-2400

 

 

Diese genannten Bewegungsmuster mit ihren hohen biomechanischen Beanspruchungen an die Muskulatur und gelenkstabilisierenden Strukturen können zu Verletzungen mit, aber vor allem auch ohne Gegnerkontakt führen.

Jetzt fragst Du Dich sicherlich, wie man nun mit diesem Wissen über deren Ursachen Kreuzbandverletzungen vorbeugen kann. Und am liebsten wäre es mir natürlich, eine pauschale Antwort darauf geben zu können. Leider muss man dazu jedoch noch tiefer in der Materie bohren und sogenannte extrinsische und intrinsische Risikofaktoren heranziehen, die in bestimmten, ungünstigen Kombinationen ebenfalls Einfluss auf Verletzungen haben können.

 

Extrinsische Risikofaktoren liegen außerhalb des Körpers, sind also Faktoren der Umwelt, innerhalb derer Du Dich als Sportler bewegst.

Diese können sein:

Umgebungsbedingungen wie Witterung oder Bodenbeschaffenheit: So hat eine Studie ergeben, dass es bei sehr trockenen und stumpfen Bodenverhältnissen häufiger zu Non-Kontakt-VKB-Verletzungen kommt. Durch simples Rasensprengen vor dem Spiel und in der Halbzeit kann diesem Risiko präventiv entgegen gewirkt werden.

 

Schuhwerk: Wie bereits im letzten Artikel erwähnt, werden Knieverletzungen auch häufig mit dem Stollendesign in Verbindung gebracht. Nachgewiesenermaßen birgen längere Stollen ein höheres Verletzungsrisiko. Außerdem gibt es Studien, die nachweisen, dass eine erhöhte Stollenanzahl mit einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit einhergeht.

 

Intrinsische Faktoren beziehen sich auf die biologischen und physiologischen Eigenschaften innerhalb des Körpers.

 

Diese können wiederum sein:

Anatomische Faktoren der unteren Extremität: Hierbei handelt es sich um die untere Hälfte des Körpers, wie zum Beispiel Hüft- und Kniegelenk und deren Beweglichkeit. Auch die Beweglichkeit im Sprunggelenk beeinflusst den Bewegungsablauf und kann einen beeinflussenden Faktor für Knieverletzungen darstellen. Es lässt sich pauschal sagen, dass eine verbesserte Mobility in Hüft-, Knie- und Sprunggelenk durchaus das Risiko von Knieverletzungen minimieren.

Aber auch andere anatomische Strukuren wie der Grad des statischen und dynamischen Knievalgus, also der X-Beinstellung, haben einen Einfluss bezüglich der Gefahr von Kreuzbandverletzungen. Gerade ein starkes nach innen Knicken des Kniegelenks stellt ein typisches Szenario für eine VKB-Verletzung dar.

 

Muskelkraft: Die Muskelkraft der knieumgebenden Muskulatur besitzt eine hohe stabilisierende und damit schützende Wirkung für das Gelenk. Gerade wenn Du landest oder einen Richtungswechsel einleitest, benötigst Du eine optimal ausgeprägte Muskulatur.

 

Fazit: Es gibt einige Verletzungsmuster, bei denen du als Spieler wenig bis keinen Einfluss nehmen kannst – gerade jene, bei denen aktiv der Gegenspieler einwirkt – sogenannte „Kontakt-Verletzungen“. Das ist für den Sportler natürlich frustrierend und ganz banal ausgedrückt ist das einfach Pech – denn in 100 anderen nahezu identischen Situationen kommt man unversehrt davon.

 

Allerdings gibt es eine ganze Reihe von Risikofaktoren, auf die Du durchaus einen großen Einfluss hast.

So hast Du die Möglichkeit, Deine Mobility in Rumpf, Becken und Beinen zu verbessern, um Kreuzbandverletzungen präventiv entgegen zu wirken. Auch die Muskulatur solltest du auf ein gutes Level bringen und darauf achten, möglichst keine Dysbalancen in den unterschiedlichen Muskelgruppen zu haben. Selbst an genetisch bedingten Konstellationen wie zum Beispiel X-Beinen lässt sich arbeiten. Landest Du möglicherweise nach Sprüngen immer stark im X, also so, dass deine Knie nach innen knicken, kannst Du durch isoliertes Landetraining (zum Beispiel mit einem Ball zwischen den Knien) den „falschen“ Automatismus aufbrechen und das „richtige“ Bewegungsmuster abspeichern. Beachte: Solche Bewegungsmechanismen lassen sich im Kindes- und Jugendalter einfacher korrigieren als bei Erwachsenen und sind ein tolles Tool, um Kreuzbandverletzungen vorzubeugen.

Mit dem Themenbereich „neuronale Ansteuerung“ beschäftigt sich bald ein weiterer BLOG-Artikel, sei gespannt.

Mit dem Soccer-Player-Bundle kannst Du an vielen dieser Faktoren selbst „feilen“. Auch in der „Größten Fußballmannschaft der Welt“ – der Community auf Facebook – kannst Du kostenlos deine Beweglichkeit testen und Dir ein Feedback von den Coaches einholen.

Ich hoffe, Dir hat der Artikel gefallen und Du kannst ein paar nützliche Tipps „mitnehmen“.

Bis bald, deine Julia Simic

4 Kommentare
  1. Alberto sagte:

    Hallo Frau Simic,
    super Artikel. Wirklich selber geschrieben?
    Kreuzbandverletzungen lassen sich schon gut vermeiden, jedoch wirklich mit einer Menge Aufwand. Von der Fußstellung über das Sprunggelenk, über die verspannten Waden, das verklebte Knie, zu schwache Hamstrings, verkürzte Oberschenkel, eingeengte und unbewegliche Hüfte samt Gesäß.

    Alles Dehnen, Rollen, Trainieren. Lebenslang :/

    Antworten
    • Team SFY sagte:

      Hi Alberto. Diesen Artikel hat Julia Simic wirklich selber geschrieben :-)! Ihre Aussagen dazu können wir nur unterschreiben. Mit sportlichen Grüßen, ihr Team von SFY

      Antworten
  2. Friedrich S. Brünen sagte:

    8 von 10 hilfesuchende ( Amateur ) Sportler, die zu mir kommen, haben ein zumeist nicht festgestelltes, nicht diagnostiziertes Statikproblem. Beckenschiefstand und scheinbare Beinlängendifferenzen von pl/min. 2 cm geben sich die Hand, lösen so diverse VVV.- Muskeln (Verspannt-Verhärtet-Verkürzt) aus. Die Ursache liegt oft in unbehandelten Sprunggelenk – Syndromen, die zu Fußfehlstellungen, Achillessehnen -und Unterschenkelproblemen führen. . Später führt dieses auch zu Geometriestörungen der Muskeln, die für die physiologische An -und Entspannung der Knieumgebenden Muskelketten führen. Darüber hinaus spüre ich in der vorderen -und hinteren Oberschenkelmuskulatur z.T. massive sog. “ Trigger – Points “ auf, sowie leicht palpierbare Verhärtungen des Tractus -Iliotibalbandes. Zusammengefasst erstaunt es mich schon, in welchem schlechten physischen Zustand selbst 20-22 jährige Sportler sind. Mehr zu diesem Thema sind in meinen Arbeiten unter http://www.methode-fsb.de sowie unter Facebook Friedrich S. Brünen, zu ersehen.

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