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Wie du deine Geschwindigkeit auf dem Platz verbesserst

Schnelligkeit ist trainierbar!

Es sind Spieler wie Kylian Mbappé, Leroy Sané oder Jadon Sancho, die es uns in den letzten Monaten besonders angetan haben. Mit ihrem unglaublichen Antritt, ihrer Schnelligkeit und ihrer technischen Finesse sind sie nämlich in erster Linie so etwas wie ein Versprechen gegen die Tristesse des Mittelfeldgeschiebes und Ballbesitzfußballs.

Sané, Mbappé und Co. – die aufregendsten Fußballspieler sind Raktenmänner

Immer wenn im Pariser Mittelfeld der Ball erobert wird, steht Mbappé bereit. 3…2…1…Zündung – mit einem mächtigen Antritt und noch mächtiger wirkenden Sieben-Meilen-Schritten sprintet der Franzose nach vorne, genau dorthin, wo er den Ball wenige Augenblicke später in Empfang nehmen wird. Wenn er diesen Sprint noch mit einem überlegten Lupfer garniert, stehen wir mit offenem Mund vor dem Fernseher und fragen uns heimlich, ob dieser Jungspund denn überhaupt noch von dieser Welt sei.

Ein Mausklick weiter sind es Leroy Sané oder Jadon Sancho oder Kingsley Coman, die ein hochdynamisches Fußballspiel praktizieren und uns konsterniert zurücklassen: ja, sie sind also von diesem Planten. Und mehr noch: es werden immer mehr.

Der Fußball und der Anspruch an die Athleten hat sich gewandelt. Vom dauertrabenden Mittelfeldmotor zum dauersprintenden Raketenmann.

Kraft und Beweglichkeit sind für Fußballer elementare Säulen. Um als ‚komplett‘ zu gelten, fehlt jedoch im Fußball noch die Schnelligkeit. Weit über 1.000 Schnelligkeitsaktion und eine ständig steigende Anzahl an dynamischen, hochintensiven Läufen bis hin zum Sprint gilt es mittlerweile zu bewältigen. Um (s)ein Spiel jedoch tatsächlich nachhaltig zu ändern, sind Trainingsprogramme, die sich auf schnelligkeitsbasierte Übungen fokussieren, nicht mehr wegzudiskutieren.

In Zusammenarbeit mit den COROX-Performance-Coaches, die genau auf diesem Gebiet mit Olympiasiegern und Weltmeistern trainieren, sind in den Phasen Preseason und Season, sprich während der Vorbereitung und der Saison, sogenannte Speedworkouts eingebaut. So besteht das Workout „Rahem“ aus Übungen wie Tappings, Wallsprints, Skaterjumps, Box Taps und weiteren Geschwindigkeitsbasics.

„Um als Fußballspieler schneller zu werden, sind koordinative Muster wie z.B. Tappings und Wallsprints genial und ohne Gewicht sowie im eigenen Heim einfach umzusetzen“, erklärt Peter Breitfeld von COROX die Auswahl. Diese Übungen haben sich nachweislich als positiv bei den entscheidenden Laufdistanzen im Fußball – 5 bis 20m – herausgestellt. Aber auch das Sprung- und Landeverhalten müsse in diesen Workouts geschult werden, so Breitfeld weiter.

Ein Blick in die Statistik: Sprintleistungen der Fußballprofis explodieren

Der durchschnittliche Bundesliga-Profi läuft – in Abhängigkeit seiner Spielposition – 10 bis 14 Kilometer. Als Beckenbauer und Co. den zweiten WM-Titel 1974 holten, waren es noch deren 6. Innerhalb von 40 Jahren hat sich die Laufdistanz praktisch und faktisch verdoppelt.

Wen diese Statistik bereits beeindruckt, sollte sich den Geschwindigkeitssektor vor Augen führen. Antreten, stoppen, springen, Körpereinsatz – deutlich mehr als 1.000 Meter sind Fußballer mittlerweile pro Spiel mit Höchstgeschwindigkeit unterwegs. Tendenz steigend.

Und richtig erfolgreich wird mittlerweile der Spieler sein, der erstens schnell ist und zweitens diese Geschwindigkeit über die komplette Spieldistanz halten kann – auch am Amateurfußball wird diese Entwicklung nicht spurlos vorüber gehen.

Die Speed Workouts integriert im GAMECHANGER

Um den ambitionierten Fußballspieler bei dieser Entwicklung noch gerecht werden zu können, muss man deshalb konsequenterweise schnelligkeitsbasierte Trainingsansätze auch ins Athletiktraining einfließen lassen.

Dazu wurden in den GAMECHANGER spezielle Workouts eingebaut, die das Thema Schnelligkeit für Fußballspieler über eine komplette Saison hinweg aufgreifen– ohne Gewicht, dafür mit jeder Menge Trainingserfahrung.

Dieses schnappt man sich nämlich in Zusammenarbeit mit den Trainingsprofis von COROX, die auf diesem Gebiet mit vielen Welt- und Europameistern sowie Olympiasiegern zusammenarbeiten und eine lange Liste an Erfahrungen im Speedcoaching vorzuweisen haben. In den Preseason (Vorbereitung) – und in den Season-Programmen (reguläre Saison) wurden die Speedeinheiten verankert und ermöglichen dem Sportler so, nicht nur in der Offseason (Sommer – und Winterpause) mit dem GAMECHANGER optimal zu trainieren.

Schnelligkeit ist trainierbar! Bei uns völlig kostenlos!

Eine Sache ist für Jguwon Hogges, den 32-jährigen US-Amerikaner und COROX-Performance-Coach im Schnelligkeitstraining immer noch ein Rätsel.

„Wie können manche ‚Trainer‘ in Spielsportarten die Behauptung aufstellen, dass Schnelligkeit rein genetisch bedingt sei und man es halt akzeptieren müsse, wenn man langsam sei? Im Fußball geht es um Reaktionsschnelligkeit, Handlungsschnelligkeit mit und ohne Ball, Schnellkraft, Lauftechnik und Beweglichkeit – das alles ist trainierbar!“

Mit dem GAMECHANGER ist das nun das ganze Jahr über möglich.

Wenn du möchtest, kannst du dich völlig kostenlos in unserer Testwoche davon überzeugen.

Wir wünschen dir eine erfolgreiche Rückrunde.

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Dein Team von Soccer-Fit-You

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Das magische Dreieck für deine Vorbereitung

Das magische Dreieck für deine Vorbereitung – Belastung, Erholung, Ernährung

In der engen Definition gibt es im Fußball eigentlich nur ein magisches Dreieck: Elber – Bobic – Balakov.

Auch wenn es in diesen Tagen etwas schwer nachzuvollziehen ist, aber von 1995 – 1997 lehrten die Offensivkräfte des VfB Stuttgarts der kompletten Bundesliga das Fürchten. Für die jüngeren Leser: so in etwa, wie MNS beim FC Barcelona. 

Im weiteren Sinn muss der Fußball mittlerweile jedoch auch ein weiteres „magisches Dreieck“ akzeptieren –Belastung, Erholung und Ernährung.

Lässt man diese Komponenten außer Acht, werden sich in Fußball-Deutschland wohl keine Nachfolger für oben genannte Herren finden. Wir erklären euch, warum Erholung bzw. Regeneration im Fußball nicht nur ein Add-On sind, sondern fester Bestandteil einer jeden Trainingsroutine sein sollten. Ganz besonders in der Vorbereitung.

 

Regeneration ist mehr als nur „Beine hochlegen“

„Wenn ihr jetzt voll mitzieht, bekommt ihr morgen frei“ – ein jeder Fußballspieler kennt vor allem in der Vorbereitung diesen Trainergriff in die Motivations-Trickkiste jeder Vorbereitung.

Regeneration ist jedoch weit mehr, als nach einer hohen Belastung einen Tag trainingsfrei zu bekommen und ausschließlich die Beine hochzulegen.

Durch leichte körperliche Aktivität können regenerative Prozesse deutlich angekurbelt werden. Vor allem in der trainingsintensiven Vorbereitungszeit oder auch während der Saison durch witterungsbedingte Englische Wochen ist dies essentiell. Ein regenerativer, lockerer Lauf gilt dabei ebenso empfehlenswert wie leichte Stabiltätsübungen, Schwimmen, Radfahren oder eine ausgedehnte Mobility-Einheit.

 

Optimale Regeneration erfordert Selbstdisziplin

Nun ist es so, dass Vorbereitungsphasen meist recht kurz sind und vor allem auf Amateurebene dem Trainerteam nicht immer alle Spieler gleichzeitig zur Verfügung stehen. Soll heißen, dass es Trainer in der Vorbereitung nicht leicht haben, alle Spieler gleichzeitig auf ein gemeinsames, höheres Niveau zu hieven.

Intensive Belastungen als Trainingsinhalt und die Abschiebung der Regeneration auf die Spieler sind dabei nicht selten die Folge. Was auch kein Problem wäre, würden die Spieler dies Umsetzen.

Im Optimalfall geht es nach einer Belastung nahtlos in die Regeneration über. Dazu gehören freilich das Auslaufen nach der Einheit, aktiv-dynamisches Dehnen, Wechselduschen, sportlergerechte Ernährung und eine ausgewogene Portion Schlaf.

Und eben die aktive Regeneration am nächsten Tag. Das alles ist selbstverständlich nicht gerade wenig von einem Amateursportler verlangt. Doch wer erfolgreicher Fußballspielen möchte, darf nicht weiterhin Faulenzen, sondern muss nun mal leichte, regenerative Maßnahmen in seinen trainingsfreien Tag integrieren. Das ist häufig weniger ein zeitliches als ein Problem der Disziplin.

 

Fataler Domino-Effekt bei ungenügender Regeneration

Wenn Trainer sowie der Sportler selbst zu wenig Augenmerk auf den Erholungszustand legen, folgt häufig ein fataler Domino-Effekt. Ungenügende Regeneration – reduzierte Trainingseffektivität – reduzierte Leistungsfähigkeit – erhöhtes Verletzungsrisiko. Vor allem Muskelverletzungen sind traurige Nebenprodukte von zu wenig Regeneration. Aber auch gravierende Bänderproblematiken in Sprung- und Kniegelenk lassen sich sehr oft auf zu viel Belastung in Verbindung mit zu wenig Erholung zurückführen.

 

Wie Stuttgart ohne Elber oder Barca ohne Neymar – jeder Teil ist von Bedeutung 

Neben der ausreichenden Erholung sind auch die Themen sportartspezifische Belastungen sowie Ernährung unabdingbare Elemente des magischen Dreiecks. Würde man beispielsweise eine dieser Säulen wegnehmen, wird es dem Sportler gehen, wie dem VfB Stuttgart, als der FC Bayern München Giovanne Elber wegschnappte, Man kommt einfach nicht mehr an dieses Offensiv-Niveau heran.

Soccer-Fit-You stellt mit dem GameChanger ein perfektes Trainingstool zur Verfügung.

Damit bekommt man in Abhängigkeit der Saisonphase geeignete Übungen zur Leistungssteigerung, zur Regeneration sowie zur richtigen Ernährung zur Verfügung gestellt. Unser Trainingsprogramm wird dich in jeder Phase der Saison begleiten – vor allem auch in der kräftezehrenden Vorbereitung.

Damit die magischen Dreiecke in Fußball-Deutschland weiterhin Bestand haben und nicht durch Verletzungen oder Leistungsabfälle auseinandergerissen werden.

Wir wünschen dir einen guten Start in die Vorbereitung.

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Dein Team von Soccer-Fit-You

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„Auslaufmodell“ Ausdauerlauf – eine perfekte Alternative

Streiche den Ausdauerlauf aus deiner Vorbereitung

Eisige Temperaturen und zugefrorene Plätze – der Winter hat uns in diesen Tagen fest im Griff. Da jedoch deshalb der Saisonstart nicht verschoben wird, darf die Vorbereitungsphase für eine erfolgreiche Rückserie nicht zu kurz kommen. Leider verfügen nicht alle Fußballclubs über perfekte Bedingungen mit Kunstrasen oder ständig zugänglichen Turnhallen. Viele dieser Teams greifen deshalb gerne auf einen Ausdauerlauf zurück.

Am Ende des Artikels erwartet dich noch eine kostenlose Trainingswoche!

 

Da diese jedoch auf eine hochdynamische Sportart, wie der Fußball es zweifelsfrei ist, nur bedingte Trainingserfolge haben werden, wollen wir euch ein Alternativprogramm zur Verfügung stellen. Eines, das optimal auf ein 90-minütiges Spiel vorbereitet. Was man dazu braucht? Kurze, intensive Belastungen und dazwischen immer wieder aktive Pausen!

Unsere perfekte Alternativeinheit zum Ausdauerlauf

  • 10 Minuten Einlaufen

Die ersten 10 Minuten verwenden wir darauf, um uns an die klirrende Außentemperatur meist unter dem Gefrierpunkt zu gewöhnen. Nutzt dieses lockere Einlaufen auch, um im Training anzukommen, „auszuratschen“ und zu einer freien Fläche wie beispielsweise einem Supermarktparkplatz oder einer Tartanbahn zu gelangen.

  • 6-8 MovementPreps

Damit selbst bei diesen Temperaturen keinerlei Verletzungsgefahr herrscht, ist ein fokussiertes Aufwärmen unabdingbar. Auf einer größeren Fläche angekommen, empfehlen wir euch zunächst Movement Preps, also Übungen, die Dehnung-, Aktivierungs- und Mobilisationselemente vereinen. Ein Handwalk, Standwaagen, Ausfallschritte mit Rotationen usw. sind dafür das Mittel der Wahl.

 

  • HIIT (20/20) – 8 Durchgänge

Jetzt geht es ans Eingemachte. Ihr werden nämlich anschließend im fußballspezifischen Intervallbereich arbeiten. Folgende Übungen werdet ihr jeweils 20 Sekunden ausführen – gefolgt von einer 20-sekündigen Pause:

  • Skaterjump
  • Squatjump
  • Mountain Climber
  • Burpee

Aber Vorsicht: Die Pausenzeit ist aktiv, was bedeutet, dass ihr euch auch in der Zeit zwischen den Übungen im lockeren Lauf auf der Stelle befinden. Die oben genannten vier Übungen macht ihr 8 Durchgänge lang.

  • Bergläufe

Ein letztes Mal wird es nochmal anstrengend. Idealerweise habt ihr einen leichten Anstieg von zirka 20 Metern bei Euch im Ort. Diesen dürft ihr zwei Runden lang 6- bis 8-mal „hochgaloppieren“. Wer keinen Berg zur Verfügung hat, integriert das Intervalltraining durch Tempovariationen in die Trainingseinheit. Hierzu könnt ihr 4-bis 6-mal 2 Minuten im Wechsel „schnell-langsam“ laufen.

  • 6-8 – 2 Durchgänge
  • Kein Berg: 2min schneller – 2min langsamer (4-6 Durchgänge)
  • 10 Minuten Auslaufen

Zum Schluss geht es im lockeren Trab nur noch zurück zum Trainingsgelände und zu den lauthals rufenden Duschkabinen.

Wir hätten übrigens außerdem noch eine kostenlose Trainingswoche für dich!

Wir hoffen das dein Trainer in Zukunft nicht mehr auf eine Ausdauerlauf oder ähnlich altbackene Methoden zurückgreifen wird.

Wenn du zukünftig selbst an deiner Fitness feilen möchtest, dann haben wir hier eine kostenlose Trainings-Woche für dich.

Mit unserem Game-Changer – einem Trainingsprogramm für Fußballspieler – kannst du selbst an der besten Form deines Lebens feilen und dich fitter machen, als jemals zuvor.

Egal wie fit du bist und egal in welcher Phase der Saison – unsere APP passt sich individuell an.

Wir wünschen dir einen guten Start in die Vorbereitung.

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Dein Team von Soccer-Fit-You

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Ausdauerlauf im Winter – Schnee von gestern?

Vom Sinn und Unsinn einer Grundlagenausdauereinheit

Immer wenn uns hierzulande der Winter besonders fest in seinen weiß-kalten Würgegriff nimmt, startet an vielen Orten die Vorbereitungszeit.

Alle Teams, die nicht mit modernen Kunstrasenplätzen gesegnet sind, stehen dann meist nur ungeliebte Laufeinheiten zur Verfügung. Und da diesen Luxus nur wenige teilen können, geht es für die meisten Teams mit quietschen-gelben Neonwesten und flackernden Stirnlampen ausgestattet über die Asphaltpisten des Heimatortes – um sich die nötige Ausdauer für die restliche Rückrunde zu holen.

Aber ist ein reiner Ausdauerlauf während der Vorbereitung überhaupt sinnvoll? Wir haben die Antwort und am Ende des BLOGs auch noch eine Lösung für dich parat!

 

Grundlagenausdauertraining als wichtige Basis

Um dies klar zu betonen: Grundlagenausdauer ist wichtig – sie stellt prinzipiell für alle Sportarten eine wichtige Basis dar. Ist sie gut ausgebildet, bewirkt sie in erster Linie eine Erhöhung der physischen Leistungsfähigkeit und optimiert somit auch die Erholungsfähigkeit. Dadurch kann es ebenso zu einer verbesserten Verletzungsprophylaxe kommen.

Die Spieler ermüden ferner langsamer, was zur Vermeidung technischer und taktischer Fehler beitragen kann.

Damit sollte geklärt sein, dass jeder Sportler – so auch Fußballspieler – über eine ausgeprägte Grundlagenausdauer verfügen sollten. Dennoch ist ein Ausdauerlauf im Winter mittlerweile „Schnee von gestern“.

 

Auch im Ausdauertraining muss man der Komplexität der Sportart Fußball gerecht werden

Die Aussage, dass der Fußball in den letzten Jahrzehnten immer schneller geworden sei, ist wohl für niemanden mehr eine Neuigkeit. Während Ballkontaktzeiten mittlerweile in Bereiche unter einer Sekunde schrumpfen, explodieren Laufleistungen und vor allem sogenannte „Hard Runs“ (also maximale Sprints) gefühlt von Spiel zu Spiel.

Bedeutet, dass sich das Anforderungsprofil eines Fußballspielers – egal ob Kreis- oder Bundesliga – verändert hat: Vom trabenden Strategen zum Serien-Sprinter. Daher ist es nur logisch, die Ausdauer mit einem sportartspezifischen Bewegungsmuster zu trainieren.

Für den Fußballspieler bedeutet das: Es müssen Starts, Stopps und Richtungswechsel enthalten sein. Bewegungen, die bei einem typischen Ausdauerlauf im Winter wohl eher selten vorkommen.

 

HIIT – Ansatz: spezifisch und sportartnah

Eine andere Möglichkeit, wie man speziell Fußballer für das „schnellere“ sowie Spiel effektiv vorbereitet, ist der HIIT (High Intensity Intervall Training) – Ansatz.

Beim HIIT wechseln sich intensive Belastungen mit aktiven Pausen ab. Das heißt zum Beispiel: Sprints oder Sprünge als intensive Belastung und anschließend eine aktive Pause.

Dabei gibt keine starren Regeln, wie lange die Intervalle sein müssen.

Die Übungen bringen den Körper an seine Grenzen, sodass er überdurchschnittlich viel Sauerstoff braucht und so den Stoffwechsel anregt, was folglich deutlich die Ausdauer verbessert. Während einer hochintensiven Intervalleinheit verbrennt der Körper zudem auch mehr Körperfett als infolge einer „normalen“ Laufeinheit durch die halbdunklen Gassen der Heimatstadt.

 

Off-Season mit dem GameChanger von Soccer-Fit-You zahlt sich aus – Hier geht`s zum Trainingsprogramm

Intensive, knapp 30-minütige Einheiten im Intervallbereich sind auch genau das Genre, dass der GameChanger von Soccer-Fit-You abdeckt. Deshalb ist es auch nicht erstaunlich, dass das Feedback der bisherigen, auf das Training zugreifenden User der App durchweg positiv ist.

Ohne einen einzigen Ausdauerlauf während der Winterpause marschieren sie alle in den bisherigen Vorbereitungseinheiten vorneweg und sind allesamt im oberen Fitness-Viertel.

Die Übungen des Trainingsprogramms sind dabei sowohl für Off-, Pre- sowie während der Season konzipiert und greifen ferner auch präventive Mobility-Übungen auf. Heißt, dass nicht nur die Leistung verbessert, sondern auch vor Verletzungen geschützt wird.

Was wir damit aufzeigen wollen: Der winterliche Galopp in der Vorbereitungszeit auf der Straße ist im derzeitigen Fußball nicht mehr in Mode – jedoch auch nicht grundlegend falsch.

Wir empfehlen ganz klar intervallbezogene Trainingsmaßnahmen, wie Intervallläufe oder unseren GameChanger – die für Fußballer die deutlich effektivere und spezifischere Alternative darstellen.

Und das Beste ist: Du kannst ihn kostenlos testen!

Spiel die beste Rückrunde deiner Karriere und bleibe nachhaltig verletzungsfrei – wir zeigen dir wie es geht.

Was du in 12. Wochen aus dir herausholen kannst!

Unser Trainingsprogramm wird dich prägen und dich verändern – versprochen. Bist du bereit?

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Dein Team von Soccer-Fit-You

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Freeletics und Fußball – macht das Sinn?

Bald ist es wieder so weit. Zum Jahreswechsel werden die guten Vorsätze für das neue Jahr gefasst und im Januar durchgestartet. Gerne und oft wird dabei auf Trainingsprogramme wie Freeletics zurückgegriffen – haben wir früher auch gemacht.  Aber macht eine Kombination aus Freeletics und Fußball tatsächlich Sinn?

Man fasst also einen Vorsatz wie „Ab heute starte ich mit einem richtig harten Trainingsplan“ und quält sich täglich durch ein hoch intensives Workout.

Denn wir glauben zu wissen – „Viel hilft viel“. Doch das ist der erste große Fehler.

Denn deine Muskulatur regeneriert und „wächst“ tatsächlich in deinen Ruhephasen. 

Es ist daher sehr wichtig Pausenzeiten einzuplanen und dein Training sinnvoll zu strukturieren. An jedem Tag der Woche zu trainieren ist kein guter Plan. Du solltest darauf achten die unterschiedlichen Muskelgruppen gezielt zu trainieren und ihnen entsprechende Ruhephasen in deiner Trainingsplanung einräumen. Daher solltest du immer Wert auf einen gesunden Mix zwischen Einheiten mit maximaler Belastung und regenerativen Hintergrund legen.

Vor allem wenn du dich in der Vorbereitung oder deiner regulären Saisonphase befindest. Und hier kommt Fehler zwei ins Spiel.

Achte darauf, wie du durch deine Fußballtrainingseinheiten und dein Ligaspiel belastet bist und passe dein Training dementsprechend an.

Du kannst nicht immer gleich intensiv trainieren – dein Plan muss sich an deine Trainings – und Spielpläne anpassen und sich bezüglich der unterschiedlichen Phasen einer Saison grundlegend unterscheiden.

Wenn du in deiner Vorbereitung auf die Rückrunde genau so intensiv trainierst wie in der Winterpause, dann hast du im Normalfall kaum noch Ruhephasen und eine viel zu hohe körperliche Belastung:

Dadurch erhöhst du die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung und nicht deine Leistungsfähigkeit.

Und genau da sehen wir beim Training mit Freeletics ein Problem.

Versteh uns nicht falsch – Freeletics ist eine geile Sache.  Aber für Fußballspieler nicht unbedingt geeignet!

Wir haben versucht dieses Problem zu „tackeln“ und haben unsere Trainingsplanung im Game-Changer an deine jeweilige Saisonphase und die daraus resultierende Trainingsbelastung angepasst.

Was du in 12. Wochen aus dir herausholen kannst!

Egal ob du dich in der Winterpause, der Vorbereitung auf die Rückrunde oder in der regulären Saison befindest – unsere Trainingspläne passen sich deinen Trainingseinheiten auf dem Platz und der daraus entstehenden Belastungen an und unterstützen dich auch in deiner Regeneration.

Wenn du möchtest, kannst du noch heute mit einer kostenlosen Testwoche starten.

Warum uns manche Athleten solche Texte schreiben:

„Das lustige ist (und wahrscheinlich auch euer Hintergedanke) das Programm macht ja fast süchtig und ich warte schon immer auf die nächste Einheit.“

Wir wissen es nicht, aber wir wollten niemanden süchtig machen und es war auch nicht unser Hintergedanke – aber wir freuen uns jeden Tag über das unglaubliche Feedback.

Spiel die beste Rückrunde deiner Karriere und bleibe nachhaltig verletzungsfrei – wir zeigen dir wie es geht.

Unsere Trainingsprogramme werden dich prägen und dich verändern – versprochen. Bist du bereit?

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Dein Team von Soccer-Fit-You

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Ist gezieltes Core-Training überhaupt möglich?

Waschbrett oder Waschbär – die Bedeutung des CORE-Trainings im Fußball

Bald ist es wieder soweit. Wie jedes Jahr, wenn der Winter gerade an seinem Siedepunkt zu sein scheint, steht es an, das erste Training nach einer langen Winterpause. Während die motivierten Jungspunde bereits in ihren fein-säuberlich geputzten und mit neonfarbenen Applikationen verzierten Kickschuhen in voller Montur sehnsüchtig auf den Beginn des Trainings warten, kommt er herein. Das ‚Enfant Terrible‘ der Mannschaft, Spielmacher und Zeichensetzer in Personalunion. Einer wie der Effenberg früher – so kennt man ihn. Langsam und mit einem gewissen Desinteresse schlurft er durch die schlecht beheizte Kabine. Es scheint, also könne ihn außer so mancher Unparteiischer nichts aus der Ruhe bringen – auch so soll man ihn kennen. Wenige Augenblick später dann großes Staunen, Raunen und ein leises Grinsen: Das Shirt spannt, ein kleines Bäuchlein lugt immer wieder keck hervor und wird von der Sportunterhose nur mühsam gebändigt. Eine schallende Ohrfeige für den Fitnesswahn. Womöglich das Ende aller Erfolgsträume?

Wachsende Dynamik – erhöhte Verletzungsgefahr?

Ganz sicher ein Risiko für seine Gesundheit! Fußball ist mit seiner immerzu wachsenden Dynamik mittlerweile eine der schnellsten Mannschaftssportarten. Dabei entstehen Kräfte auf den Bewegungsapparat, die ein Vielfaches unseres Körpergewichts darstellen. Kräfte, die unter bestimmten Voraussetzungen zu viel sein können – vor allem, wenn man nicht vorbereitet genug ist. Denn nur mit einem stabilen Grundgerüst an Athletik ist mit einer Vorbeugung vor Verletzungen zu rechnen. Ein Beispiel: Einer der oben beschriebenen Youngsters hat mit seiner Schnelligkeit (oftmals ist er sogar schneller als das Spielgerät) seinen Gegenspieler überlaufen und siehe da, mit chirurgischer Präzision löffelt er eine butterweiche Flanke herein. Um nun der vielumjubelnde Held zu werden und im anschließenden Beisammensitzen noch mehr den Leader geben zu können, muss unser Stratege seinen Sprint abbremsen, explosiv nach oben springen, Bogenspannung im Oberkörper aufbauen und den Ball – nach Meinung der Trainer – gegen die Laufrichtung des Torhüters zum Siegtreffer ins Tor wuchten.  Was alle die Bewegungen gemeinsam haben, ist der Krafttransfer von den unteren Extremitäten bis zum Kopf. Dies ohne Beschleunigungsverluste und ohne Verletzungsgefahr zu bewerkstelligen ist nun mitunter Aufgabe unserer Rumpfmuskulatur – des „Core“. Wird es ihm auch dieses Mal wieder gelingen?

Effizientes Core – Training

Von „Core – Training“ ist die Sprache, wenn man durch gezieltes Stabilitäts- und Mobilitätstraining den kompletten Bereich zwischen Zwerchfell und Hüfte verbessern möchte. Bauch-, Rücken-, sogar Hüft- und Gesäßmuskulatur sind dabei involviert. Manchmal, je nach Definition, wird ferner auch noch der Schulterapparat inkludiert. Damit sei die zentrale Bedeutung unserer Körpermitte aufgezeigt, weshalb es im Training umso bedeutsamer ist, das Zusammenspiel der Muskulatur – respektive ganzer Muskelketten – zu beachten. Funktionelles Training ist daher nichts neues, jedoch weiterhin elementarer Baustein in der Prävention von Verletzungen. Eine verbesserte inter- sowie intramuskuläre Koordination, also das Zusammenspiel innerhalb des Muskels und zwischen den Muskeln, trägt nachweislich dazu bei, eine langwierige Saison ohne längere Ausfallzeiten zu meistern.

Ist gezieltes Core-Training überhaupt möglich? 

Peter Breitfeld ist Performance-Coach von COROX, der Trainingsphilosophie von Olympia-Physiotherapeut Hans Friedl. Wöchentlich trainiert er die besten und erfolgreichsten Sportler Deutschlands. Nächste Woche fliegt er gar zu einem Tour de France – Team nach Spanien, um dieses auf die nächste Radsaison vorzubereiten. Das Thema Core-Training betrachtet er ambivalent.

„Core-Training bzw. ein Training der Rumpfmuskulatur hat natürlich seine Berechtigung. Vor allem auch, weil es in der Umsetzung und dem Übungsaufbau für die Sportler einfach und strukturiert ist – aber das ist nur die Basis.
Für mich spielt der neurozentrierte Ansatz eine erheblich bedeutsamere Rolle und ist mehr als nur ein tolles Ad-on.
Denn durch eine verbesserte propriozeptive Wahrnehmung der Wirbelsäule, erlangt man eine optimiertere reflektorische Spannung, was vor allem bei den unzähligen Richtungswechseln, Abstoppbewegungen usw von elementarer Bedeutung ist.Bei einem Zweikampf, in dem man innerhalb von Millisekunden auf Stöße, Tritte oder sonstiges reagieren muss, ist dies Spannung sogar unumgänglich.
Außerdem können in diesem Ansatz die Gleichgewichtskanäle aktiviert bzw. ausgeglichen werden. Das sorgt für eine stabile Kopfposition. Da dies auch die Wirbelsäule abwärts beeinflusst, kommt es auch in hier zu mehr Stabilität – und Schutz vor Verletzungen.“
Und Peter Breitfeld muss es wissen. Seine Expertise beruht schließlich auch auf zwei großen Mentoren. Hans Friedl von COROX und Dr. Eric Cobb von Z-Health, wo er bereits zahlreiche Fortbildungsmaßnahmen besuchen konnte.

Auch wenn unser Stratege zum aktuellen Zeitpunkt von all diesen Sachen noch nichts gehört hat – sein Waschbärbauch schraubt sich gegen alle Gesetze der Erdanziehung und des Core-Trainings in die Lüfte . Die Flanke köpft er nicht einfach „nur“ gegen die Laufrichtung des Torhüters. Er wird ein Gemälde daraus machen. Mit einer bergkamp’schen Brustannahme lässt er seinen Bewacher verdutzt zurück, wie die Supernanny ein renitentes Kind auf der stillen Treppe. Anschließend überspielt er mit einem lockeren Heber den herauseilenden Torhüter. Der Rest ist nur noch Formsache. Die Kibitze am Spielfeldrand staunen und stellen sich die Frage, was gewesen wäre, hätten ihn nicht diverse Verletzungen im Jugendalter die Profiträume geraubt.

Wir werden es wohl nicht schaffen, jeden Spieler zu einem Technik-Ass á la Dennis Bergkamp mutieren zu lassen. Unsere Aufgabe ist es jedoch, nachhaltig deine Verletzungssorgen in den Griff zu bekommen und letztlich auch deine Dynamik zu verbessern.

Mit dem Game Changer haben wir das optimale Tool für dich.

Unser Trainingsprogramm wird dich prägen und dich verändern – versprochen. Bist du bereit?

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Dein Team von Soccer-Fit-You

Verletzungen der Achillessehne

Der Peitschenknall der Achillessehne

Wenn es sich anfühlt, als würde dich dein Gegenspieler von hinten niedertreten und es sich gleichzeitig anhört, als würde er mit einer Peitsche nach dir schlagen, dann ist es passiert: Du hast dir die Achillessehne gerissen.

Was dann folgt ist oft eine monatelange Leidenszeit, deren exakte Dauer tatsächlich gar nicht genau bestimmt werden kann.

Fin Bartels vom SV Werder Bremen kann davon ein Lied singen.

Im Dezember 2017 zog sich der Bundesliga-Profi einen Abriss der Achillessehne zu. Über 8 Monate später konnte er jetzt eine erste Trainingseinheit absolvieren.

Zuerst einige Fakten über die stärkste Sehne unseres Körpers:

In der griechischen Mythologie ist der Held Achilles lediglich an seiner Ferse, der danach benannten Achillesferse verwundbar.

Heute wird der Begriff weitaus häufiger als Metapher für eine verwundbare Stelle benutzt – um auf unsere Sportart den Fußball zu kommen – ist die Achillesferse wohl eher das Knie oder die Oberschenkelrückseite.

Dennoch kann auch die Achillessehne, deren Namensgebung dieser Sage entspringt, zu einem echten Problem für einen Spieler werden.

Die Achillessehne ist mit ca. 25 cm Länge (und einem mittleren Querschnitt von rund 80 mm²) die dickste und stärkste Sehne unseres Körpers. Sie zieht sich vom Fersenbein bis in die Wadenmuskulatur, also den Schollenmuskel sowie den zweiköpfigen Zwillingsmuskel und besteht aus kollagenfaserigem Bindegewebe.

Die Aufgabe der Sehne besteht vor allem in der Kraftübertragung von Wadenmuskulatur auf die Ferse und den Fuß. Durch ihre Funktion (Beugung des Fußes sowie Speicherung von kinematischer Energie) ist die Achillessehne beim Laufen und Springen beteiligt. Sie ist daher für Fußballer von hoher Bedeutung, da die Sehne durch diese fußballspezifischen Bewegungsmuster großen Belastungen ausgesetzt wird.

Eine gesunde Achillessehne kann sehr hohen Belastungen von ca. 10.000 N standhalten und besitzt eine Dehnfähigkeit von ca. 4 %. Trotzdem betreffen rund 7- 10 % aller Verletzungen diesen Bereich.

Die genaue Ursache für einen Riss der Achillessehne ist noch nicht eindeutig geklärt, vielmehr gibt es verschiedene, begünstigende intrinsische Faktoren wie z.B. eine Wadenmuskulatur mit dauerhaft zu hohem Tonus, Sprunggelenksinstabilitäten und Abweichungen in der Fuß- bzw. Becken-Bein-Achse wie z.B. einen Senk-Spreiz-Fuß.

Auch äußere Bedingungen, wie das falsche Schuhwerk oder trainingsbedingte Überlastungen, können zu einer Verletzung führen.

Daher solltest du auf eine ausreichende Gelenkmobilisation, sowie eine gute Sensomotorik achten.

Kontrolliere dein Schuhwerk und achte auf deine Füße. Hier können Experten wie eine Schuhberatung oder ein Podologe hilfreich sein.

Weiter solltest du die Mobilisierung sowie die Tonus-Regulierung der Wadenmuskulatur zu einer täglichen Routine machen. Hier helfen Übungen mit der Faszienrolle oder entsprechende Dehnübungen, insbesondere aber exzentrisches Krafttraining.

Auch in unserem Soccer-Athletic-Guide finden sich zahlreiche Drills, mit denen sich präventive Maßnahmen gegen einen drohenden Abriss der Achillessehne treffen lassen.

In unserem nächsten Beitrag werfen wir einen Blick darauf, wie Reizungen und Beschwerden an der Achillessehne entstehen können und wie du darauf adäquat reagieren kannst.

In der „Größten Fussballmannschaft der Welt“ – der Soccer-Fit-You Community auf Facebook – hast du jederzeit die Möglichkeit, Fragen rund um deine Beschwerden an unsere Experten zu richten. Werde ein Teil unseres Teams, in dem bereits über 5.0000 Athleten aus ganz Europa vertreten sind.

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Dein Athletic-Coach Jesper

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Kreuzbandriss – OP oder konservative Behandlung?

Ist eine konservative Behandlung eines Kreuzbandrisses sinnvoll?

Ein Kreuzbandriss (ACL, Kreuzband-Ruptur) ist nun wirklich der Super-Gau für einen Fußballer – aber ist eine konservative Behandlung tatsächlich zielführend? Wir haben uns nicht umsonst bereits mehrfach mit diesem Verletzungsbild beschäftigt und zusammen mit COROX einen Road-to-Recovery-Guide entwickelt.

Wir haben euch auch viele Tipps für eine Prävention vorgestellt – doch wie sieht eigentlich das Vorgehen aus, wenn es dann doch zu einer Verletzung kommt? Muss es immer gleich eine Operation sein?

Immer wieder bekommen wir die Frage gestellt, ob eine OP sinnvoll ist oder auch eine konservative Behandlung Erfolg versprechen könnte. Wir sind weder Ärzte, noch können wir eine allgemein gültige Antwort liefern, da jeder Spieler und jede Verletzung individuell betrachtet werden muss. Aber vielleicht können wir dir mit diesem Beitrag hilfreiche Informationen liefern, die dir bei deiner Entscheidungen – OP oder konservative Behandlung – behilflich sein können.

Es gibt durchaus Beispiele für konservative Behandlungsmethoden aus der Bundesliga.

Als sich Patrick Hermann von Borussia Mönchengladbach einen Riss des hinteren Kreuzbandes zugezogen hattte, äußerte sich Dr. Stumpenhausen, selbst jahrelang Leitender Oberarzt des St. Joseph Krankenhauses in Berlin und Mannschaftsarzt eines Regionalligisten:

„Bei einem Riss des hinteren Kreuzbandes stehen die Erfolgschancen bei konservativer Behandlung durchaus gut. Bei erfolgreicher Reha sollte das Knie nach rund sechs Wochen wieder klinisch stabil sein“. [1]

Auch Andi Beck vom VFB Stuttgart erlitt Mitte dieses Jahres eine Kreuzbandverletzung, die konservativ behandelt wurde.[2]

Bedenkt man, dass ein Spieler nach einer Operation der hinteren Kreuzbandes im Durchschnitt rund neun Monate ausfällt, scheint ein stabiles Knie nach sechs Wochen durch eine konservative Behandlung eine vielversprechende Methode zu sein. Doch wie läuft eine konservative Behandlung eigentlich ab und wann solltest du dich dafür entscheiden?

Wie bei jeder Verletzung, geht es zunächst um eine Schmerzlinderung. Im Anschluss wird bei einer konservativen Behandlungsmethode auf eine künstliche Wiederherstellung des Kreuzbandes zur vollständigen Kniestabilität verzichtet und über ein entsprechendes Reha-Training wieder eine muskuläre Stabilität, sowie die Kraftentfaltung und Koordination des Kniegelenks aufgebaut.

Gerade bei Amateur-Spielern, die ihre Karriere auf gleichem Niveau fortführen möchten und sich dadurch willentlich weniger sportlicher Belastung aussetzen – bei gleichzeitiger geringer Belastung im Arbeitsalltag – kann eine konservative Behandlungsmethode viele Vorteile gegenüber einem mehr oder weniger schweren operativen Eingriff haben.

Auch wenn mittlerweile fast 90 % aller Operation erfolgreich verlaufen und viele Spieler wieder im Bereich der Kniestabilität nahezu uneingeschränkt leistungsfähig sind, birgt eine Operation doch immer ein Restrisiko. Weiter kommt es bei nach einer OP zu einer sehr langen Wiederherstellungsphase sowie, je nach Operationstechnik und Ersatzmaterial, zu postoperativen Schmerzen hinter der Kniescheibe oder einem Streckdefizit.

Bei jungen Spieler, Fußballprofis sowie sehr aktiven Personen, hilft eine Rekonstruktion des Kreuzbandes allerdings dabei das Kniegelenk wieder vollumfänglich zu stabilisieren und eine vollständige Leistungsfähigkeit, sowie eine Prävention von Folgeschäden wie Knorpel- und Meniskusschäden, zu vermeiden.

Eine Verletzung des Kreuzbandes ist in jedem Fall eine folgenschwere Verletzung, die je nach Verletzungsgrad, Anforderungsprofil, Leistungsniveau und Zielstellung individuell nachbehandelt werden muss.

Im allerbesten Fall kommt es also gar nicht erst zu einer Verletzung. Und hier wollen wir dich unterstützen. Mit Hilfe unserer Guides und Beiträge, wollen wir einen aktiven Beitrag zur Prävention von Verletzungen im Fußball beitragen. Du hast Wünsche, Anregungen oder Fragen zu verschiedenen Themen – dann melde dich einfach bei uns.

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Dein Athletic-Coach Jesper

Dein Team von Soccer-Fit-You und SoccAthletix – spielend fit werden

 

[1] https://www.welt.de/sport/fussball/bundesliga/borussia-moenchengladbach/article147476878/Warum-spielte-Herrmann-wochenlang-mit-Kreuzbandriss.html

[2] https://rp-online.de/sport/fussball/vfb-stuttgart/vfb-stuttgart-andreas-beck-faellt-mit-kreuzband-teilriss-aus_aid-16831789

Eine Fußballerkrankheit: Schambeinentzündung

Schambeinentzündung : Prävention und Rehabilitation

Jeder kennt sie und keiner will sie haben – die Schambeinentzündung. Ist sie einmal da, wird man sie leider auch nur ganz schwierig wieder los. Warum ist das so?

 

Neben Oberschenkel, Knie oder Sprunggelenk ist die Leistenregion eine der typischen Problemstellen bei einem Fußballspieler.

 

Vor allem hochintensive, exzentrische Belastungen wie Landungen und Abstoppbewegungen führen häufig zu einer Leisten- oder Adduktorenzerrung. Übersteigen diese Belastungen dauerhaft die Belastbarkeit der Strukturen der Leistenregion kann es auch zu entzündlichen Veränderungen am Ansatz der Schambeine (u.a. Folge Schambeinentzündung) kommen.

 

Welche rehabilitativen Maßnahmen sich anbieten und wie du eine Schambeinentzündung präventiv vorbeugen kannst, haben wir im Folgenden für dich zusammen gefasst:

 

Rehabilitation:

👉 In ca. 90 % der Fälle reicht eine Reduzierung der Belastung zu einer Ausheilung und ist spezifischen Therapiemaßnahmen im Heilungserfolg nicht unterlegen  (Studie siehe Fußnote).

👉 Diese Belastungspause kann durch Mobilisierung/ Behandlung der Adduktoren (Faszienrolle, Mobility) sowie weitere physiotherapeutische Maßnahmen ergänzt werden.

 

Prävention:

👉 Verbesserung der Becken-Bein-Achse zur Stabilisierung des Standbeins

👉 Kräftigung der Adduktoren zur Sicherung der Ballführung / Schussbelastung

👉 Verbesserung der Bewegungsfähigkeit im Hüftgelenk

 

Eine gute Übung zur Prävention von Leistenprobleme ist die Copenhagen Adduction Exercise:


Dabei wird das obere Bein in einem Sling-Trainer befestigt und eine Seitstütz-Position eingenommen. Das obere Bein wird stabil gehalten und das untere Bein an das obere Bein herangeführt. Alternativ kann auch ein Mitspieler das obere Bein halten.

Integriere diesen Drill mit in dein Training und testet dich Stück für Stück an die Übung heran. Sollte die Übung zu schwer sein, kannst Du sie vereinfachen, wenn Du ersteinmal einen Seitstütz am Boden einnimmst und das untere Bein anhebst, so dass die Belastung auf dem oberen Bein liegt.

 

👉 Viele weitere fußballspezifische Workouts findest du in unserem GAME-CHANGER oder dem Soccer-Athletic-Guide auf unserer Homepage.

 

Wir wünschen dir eine entspannte Winterpause.

CHANGE YOUR GAME. NOW.

Dein Team von Soccer-Fit-You

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(Verrall GM, Slavotinek JP, Fon GT, Barnes PG: Outcome of conservative management of athletic chronic groin injury diagnosed as pubic bone stress injury. Am J Sports Med 35 (2007) 467-474. doi:10.1177/0363546506295180)

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Die beste Übung gegen Zerrungen im Oberschenkel

Wie du Zerrungen und Muskelverletzungen im Oberschenkel in Zukunft vermeiden kannst

Wo denkst du verletzen sich Fußballspieler am häufigsten?

Erfahrungsgemäß ist die ischiocrurale Muskulatur, also die Oberschenkel-Rückseite, der Spitzenreiter. Zerrungen in den Hamstrings, also der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur, gehören zu den am häufigsten auftretenden Verletzungsmustern im Fußball – sowohl Profis als auch Amateure sind immer wieder betroffen.

Die wichtigste Frage ist: Wo liegt die Ursache?

Ein Grund könnten muskuläre Dysbalancen der vorderen und hinteren Muskelkette sein.

Überlastungen können durch falsche Ansteuerung der Muskulatur entstehen – Gerade unsere Gesäßmuskulatur funktioniert häufig nicht richtig – als Primary Mover ist sie für die Bewegung der Beine zuständig – funktioniert sie nicht richtig, müssen andere Muskeln ihre Aufgaben übernehmen – dies führt zu einer Fehl- und/oder Mehrbelastung der Strukturen und damit zu einer möglichen Überlastung!

Ein häufiges Problem bei Fußballern ist auch oft ein Kräfteungleichgewicht in der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur. Während wir meist extrem gute Kraftwerte in der vorderen Oberschenkelmuskulatur finden, so ist die Rückseite meist schwächer und immobil. Dieses Ungleichgewicht sollten wir beheben, um Verletzungen vorzubeugen.

Hier wollen wir heute ansetzen. Eine perfekte Übung, um das Kräfteungleichgewicht zu beseitigen und gleichzeitig Zerrungen langfristig zu vermeiden, ist der Nordic Hamstring.

Dazu musst du dich entweder von einem Partner halten lassen (wie auf den Bildern) oder deine Füße unter einem Bett, einer Couch oder einer Sprossenwand fixieren. Nun versuchst du mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung den Oberkörper in Richtung Boden zu bringen.

Versuche die Bewegung langsam aus den Oberschenkeln heraus abzubremsen, bis du es nicht mehr halten kannst. Dann lässt du dich kontrolliert zu Boden fallen, fängst dich kurz vor dem Boden mit den Armen auf und stößt dich wieder nach oben. Wichtig ist dabei, dass du über die gesamte Bewegung die Hüftstreckung beibehältst und im Rücken gerade bleibst.

Das passende Video dazu findest du auf unserem YouTube – Kanal. Dort werden wir in Zukunft viele präventive Drills, aber auch Athletik-Übungen für mehr Power im Ligaspiel präsentieren. Eine perfekte Anleitung für ein Athletiktraining auf Profiniveau: unser Soccer-Athletic-Guide!

Auch in diesem BLOG-POST dreht sich alles genau um dieses Thema. In unserer Commuity auf Facebook kannst du deine Beweglichkeit testen und dir ein kostenloses Feedback von den Coaches holen. Lass uns zusammen den Verletzungen den Kampf ansagen und werde Teil unserer Mannschaft.

CHANGE YOUR GAME. NOW.

Dein Team von Soccer-Fit-You

 

Über den Autor:

Jesper Schwarz ist einer der bekanntesten Athletic-Coaches im deutschsprachigen Raum. Der Mitbegründer von „Soccathletix – spielend fit werden“ und DFB A-Lizenz Inhaber, arbeitet seit vielen Jahren täglich mit ambitionierten Athleten und unterstützt sie in ihrem Vorhaben, selbst einmal ein Profispieler zu werden.