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Das magische Dreieck für deine Vorbereitung

Das magische Dreieck für deine Vorbereitung – Belastung, Erholung, Ernährung

In der engen Definition gibt es im Fußball eigentlich nur ein magisches Dreieck: Elber – Bobic – Balakov.

Auch wenn es in diesen Tagen etwas schwer nachzuvollziehen ist, aber von 1995 – 1997 lehrten die Offensivkräfte des VfB Stuttgarts der kompletten Bundesliga das Fürchten. Für die jüngeren Leser: so in etwa, wie MNS beim FC Barcelona. 

Im weiteren Sinn muss der Fußball mittlerweile jedoch auch ein weiteres „magisches Dreieck“ akzeptieren –Belastung, Erholung und Ernährung.

Lässt man diese Komponenten außer Acht, werden sich in Fußball-Deutschland wohl keine Nachfolger für oben genannte Herren finden. Wir erklären euch, warum Erholung bzw. Regeneration im Fußball nicht nur ein Add-On sind, sondern fester Bestandteil einer jeden Trainingsroutine sein sollten. Ganz besonders in der Vorbereitung.

 

Regeneration ist mehr als nur „Beine hochlegen“

„Wenn ihr jetzt voll mitzieht, bekommt ihr morgen frei“ – ein jeder Fußballspieler kennt vor allem in der Vorbereitung diesen Trainergriff in die Motivations-Trickkiste jeder Vorbereitung.

Regeneration ist jedoch weit mehr, als nach einer hohen Belastung einen Tag trainingsfrei zu bekommen und ausschließlich die Beine hochzulegen.

Durch leichte körperliche Aktivität können regenerative Prozesse deutlich angekurbelt werden. Vor allem in der trainingsintensiven Vorbereitungszeit oder auch während der Saison durch witterungsbedingte Englische Wochen ist dies essentiell. Ein regenerativer, lockerer Lauf gilt dabei ebenso empfehlenswert wie leichte Stabiltätsübungen, Schwimmen, Radfahren oder eine ausgedehnte Mobility-Einheit.

 

Optimale Regeneration erfordert Selbstdisziplin

Nun ist es so, dass Vorbereitungsphasen meist recht kurz sind und vor allem auf Amateurebene dem Trainerteam nicht immer alle Spieler gleichzeitig zur Verfügung stehen. Soll heißen, dass es Trainer in der Vorbereitung nicht leicht haben, alle Spieler gleichzeitig auf ein gemeinsames, höheres Niveau zu hieven.

Intensive Belastungen als Trainingsinhalt und die Abschiebung der Regeneration auf die Spieler sind dabei nicht selten die Folge. Was auch kein Problem wäre, würden die Spieler dies Umsetzen.

Im Optimalfall geht es nach einer Belastung nahtlos in die Regeneration über. Dazu gehören freilich das Auslaufen nach der Einheit, aktiv-dynamisches Dehnen, Wechselduschen, sportlergerechte Ernährung und eine ausgewogene Portion Schlaf.

Und eben die aktive Regeneration am nächsten Tag. Das alles ist selbstverständlich nicht gerade wenig von einem Amateursportler verlangt. Doch wer erfolgreicher Fußballspielen möchte, darf nicht weiterhin Faulenzen, sondern muss nun mal leichte, regenerative Maßnahmen in seinen trainingsfreien Tag integrieren. Das ist häufig weniger ein zeitliches als ein Problem der Disziplin.

 

Fataler Domino-Effekt bei ungenügender Regeneration

Wenn Trainer sowie der Sportler selbst zu wenig Augenmerk auf den Erholungszustand legen, folgt häufig ein fataler Domino-Effekt. Ungenügende Regeneration – reduzierte Trainingseffektivität – reduzierte Leistungsfähigkeit – erhöhtes Verletzungsrisiko. Vor allem Muskelverletzungen sind traurige Nebenprodukte von zu wenig Regeneration. Aber auch gravierende Bänderproblematiken in Sprung- und Kniegelenk lassen sich sehr oft auf zu viel Belastung in Verbindung mit zu wenig Erholung zurückführen.

 

Wie Stuttgart ohne Elber oder Barca ohne Neymar – jeder Teil ist von Bedeutung 

Neben der ausreichenden Erholung sind auch die Themen sportartspezifische Belastungen sowie Ernährung unabdingbare Elemente des magischen Dreiecks. Würde man beispielsweise eine dieser Säulen wegnehmen, wird es dem Sportler gehen, wie dem VfB Stuttgart, als der FC Bayern München Giovanne Elber wegschnappte, Man kommt einfach nicht mehr an dieses Offensiv-Niveau heran.

Soccer-Fit-You stellt mit dem GameChanger ein perfektes Trainingstool zur Verfügung.

Damit bekommt man in Abhängigkeit der Saisonphase geeignete Übungen zur Leistungssteigerung, zur Regeneration sowie zur richtigen Ernährung zur Verfügung gestellt. Unser Trainingsprogramm wird dich in jeder Phase der Saison begleiten – vor allem auch in der kräftezehrenden Vorbereitung.

Damit die magischen Dreiecke in Fußball-Deutschland weiterhin Bestand haben und nicht durch Verletzungen oder Leistungsabfälle auseinandergerissen werden.

Wir wünschen dir einen guten Start in die Vorbereitung.

CHANGE YOUR GAME. NOW.

Dein Team von Soccer-Fit-You

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„Auslaufmodell“ Ausdauerlauf – eine perfekte Alternative

Streiche den Ausdauerlauf aus deiner Vorbereitung

Eisige Temperaturen und zugefrorene Plätze – der Winter hat uns in diesen Tagen fest im Griff. Da jedoch deshalb der Saisonstart nicht verschoben wird, darf die Vorbereitungsphase für eine erfolgreiche Rückserie nicht zu kurz kommen. Leider verfügen nicht alle Fußballclubs über perfekte Bedingungen mit Kunstrasen oder ständig zugänglichen Turnhallen. Viele dieser Teams greifen deshalb gerne auf einen Ausdauerlauf zurück.

Am Ende des Artikels erwartet dich noch eine kostenlose Trainingswoche!

 

Da diese jedoch auf eine hochdynamische Sportart, wie der Fußball es zweifelsfrei ist, nur bedingte Trainingserfolge haben werden, wollen wir euch ein Alternativprogramm zur Verfügung stellen. Eines, das optimal auf ein 90-minütiges Spiel vorbereitet. Was man dazu braucht? Kurze, intensive Belastungen und dazwischen immer wieder aktive Pausen!

Unsere perfekte Alternativeinheit zum Ausdauerlauf

  • 10 Minuten Einlaufen

Die ersten 10 Minuten verwenden wir darauf, um uns an die klirrende Außentemperatur meist unter dem Gefrierpunkt zu gewöhnen. Nutzt dieses lockere Einlaufen auch, um im Training anzukommen, „auszuratschen“ und zu einer freien Fläche wie beispielsweise einem Supermarktparkplatz oder einer Tartanbahn zu gelangen.

  • 6-8 MovementPreps

Damit selbst bei diesen Temperaturen keinerlei Verletzungsgefahr herrscht, ist ein fokussiertes Aufwärmen unabdingbar. Auf einer größeren Fläche angekommen, empfehlen wir euch zunächst Movement Preps, also Übungen, die Dehnung-, Aktivierungs- und Mobilisationselemente vereinen. Ein Handwalk, Standwaagen, Ausfallschritte mit Rotationen usw. sind dafür das Mittel der Wahl.

 

  • HIIT (20/20) – 8 Durchgänge

Jetzt geht es ans Eingemachte. Ihr werden nämlich anschließend im fußballspezifischen Intervallbereich arbeiten. Folgende Übungen werdet ihr jeweils 20 Sekunden ausführen – gefolgt von einer 20-sekündigen Pause:

  • Skaterjump
  • Squatjump
  • Mountain Climber
  • Burpee

Aber Vorsicht: Die Pausenzeit ist aktiv, was bedeutet, dass ihr euch auch in der Zeit zwischen den Übungen im lockeren Lauf auf der Stelle befinden. Die oben genannten vier Übungen macht ihr 8 Durchgänge lang.

  • Bergläufe

Ein letztes Mal wird es nochmal anstrengend. Idealerweise habt ihr einen leichten Anstieg von zirka 20 Metern bei Euch im Ort. Diesen dürft ihr zwei Runden lang 6- bis 8-mal „hochgaloppieren“. Wer keinen Berg zur Verfügung hat, integriert das Intervalltraining durch Tempovariationen in die Trainingseinheit. Hierzu könnt ihr 4-bis 6-mal 2 Minuten im Wechsel „schnell-langsam“ laufen.

  • 6-8 – 2 Durchgänge
  • Kein Berg: 2min schneller – 2min langsamer (4-6 Durchgänge)
  • 10 Minuten Auslaufen

Zum Schluss geht es im lockeren Trab nur noch zurück zum Trainingsgelände und zu den lauthals rufenden Duschkabinen.

Wir hätten übrigens außerdem noch eine kostenlose Trainingswoche für dich!

Wir hoffen das dein Trainer in Zukunft nicht mehr auf eine Ausdauerlauf oder ähnlich altbackene Methoden zurückgreifen wird.

Wenn du zukünftig selbst an deiner Fitness feilen möchtest, dann haben wir hier eine kostenlose Trainings-Woche für dich.

Mit unserem Game-Changer – einem Trainingsprogramm für Fußballspieler – kannst du selbst an der besten Form deines Lebens feilen und dich fitter machen, als jemals zuvor.

Egal wie fit du bist und egal in welcher Phase der Saison – unsere APP passt sich individuell an.

Wir wünschen dir einen guten Start in die Vorbereitung.

CHANGE YOUR GAME. NOW.

Dein Team von Soccer-Fit-You

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Knieschmerzen – wo liegen die Ursachen?

Wie du Knieschmerzen den Kampf ansagen kannst

Knieschmerzen beim Fußball sind keine Seltenheit. Viele Richtungswechsel, Gegnerkontakt und unebener Rasen (je tiefer die Liga desto tiefer die Schlaglöcher) verlangen unseren Knien viel ab. Treten Knieschmerzen auf, so ist der logische Gedanke erst einmal:

„Es wird wohl einfach überlastet sein.“

Möchte ich das Problem nun lösen, so wird meist die Ursache direkt am Knie gesucht. Dies scheint auf den ersten Blick die vernünftige Lösung zu sein. Bei Prellungen, Zusammenstößen und bei „frischen“ bzw. akuten Schmerzen macht dies auch Sinn. Hier kann unter anderem die kurzfristige Kühlung und dann immer wieder in Intervallen stattfindende Kühlung der Struktur helfen.

Was ist aber bei chronischen Knieschmerzen?

Was, wenn Knieschmerzen nicht plötzlich auftreten, sondern sich über eine längere Zeit ankündigen?

Dann solltest du dir „das Gesetz der regionalen Abhängigkeit“ vor Augen führen.

Es beschreibt „die Zusammenhänge zwischen Einschränkungen eines nicht schmerzhaften Gelenks in einer Region und daraus resultierender Schmerzen in einer anderen Region“ (Zitat von Dr. med. Markus Klingenberg).

Einfacher gesagt: Schmerzt mein Knie, so kann eine eingeschränkte Sprunggelenksbeweglichkeit, die Oberschenkelmuskulatur, die Hüfte oder die Wirbelsäule der Grund hierfür sein.

Wir müssen uns bei chronischen Problemen also die Frage stellen: Welche Einschränkungen bringt mein Körper mit sich, die eventuell zu dieser Problematik führen können?

Genau deshalb haben wir uns ein Konzept überlegt, mit dem du langfristig den Schmerzen zu Leibe rücken kannst: Einem Trainingsprogramm für deine Beweglichkeit!

Wenn du dich tatsächlich schon verletzt haben solltest, dann haben wir etwas ganz besonderes für dich:

Ein Rehatraining für den Amateurfußball!

Mit unserem Trainingsprogramm kannst du wie die Profis jeden Tag zuhause an deinem Comeback feilen – so etwas gab es noch nie!

Lass uns zusammen den Verletzungen im Fußball den Kampf ansagen.

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Dein Team von Soccer-Fit-You

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Ausdauerlauf im Winter – Schnee von gestern?

Vom Sinn und Unsinn einer Grundlagenausdauereinheit

Immer wenn uns hierzulande der Winter besonders fest in seinen weiß-kalten Würgegriff nimmt, startet an vielen Orten die Vorbereitungszeit.

Alle Teams, die nicht mit modernen Kunstrasenplätzen gesegnet sind, stehen dann meist nur ungeliebte Laufeinheiten zur Verfügung. Und da diesen Luxus nur wenige teilen können, geht es für die meisten Teams mit quietschen-gelben Neonwesten und flackernden Stirnlampen ausgestattet über die Asphaltpisten des Heimatortes – um sich die nötige Ausdauer für die restliche Rückrunde zu holen.

Aber ist ein reiner Ausdauerlauf während der Vorbereitung überhaupt sinnvoll? Wir haben die Antwort und am Ende des BLOGs auch noch eine Lösung für dich parat!

 

Grundlagenausdauertraining als wichtige Basis

Um dies klar zu betonen: Grundlagenausdauer ist wichtig – sie stellt prinzipiell für alle Sportarten eine wichtige Basis dar. Ist sie gut ausgebildet, bewirkt sie in erster Linie eine Erhöhung der physischen Leistungsfähigkeit und optimiert somit auch die Erholungsfähigkeit. Dadurch kann es ebenso zu einer verbesserten Verletzungsprophylaxe kommen.

Die Spieler ermüden ferner langsamer, was zur Vermeidung technischer und taktischer Fehler beitragen kann.

Damit sollte geklärt sein, dass jeder Sportler – so auch Fußballspieler – über eine ausgeprägte Grundlagenausdauer verfügen sollten. Dennoch ist ein Ausdauerlauf im Winter mittlerweile „Schnee von gestern“.

 

Auch im Ausdauertraining muss man der Komplexität der Sportart Fußball gerecht werden

Die Aussage, dass der Fußball in den letzten Jahrzehnten immer schneller geworden sei, ist wohl für niemanden mehr eine Neuigkeit. Während Ballkontaktzeiten mittlerweile in Bereiche unter einer Sekunde schrumpfen, explodieren Laufleistungen und vor allem sogenannte „Hard Runs“ (also maximale Sprints) gefühlt von Spiel zu Spiel.

Bedeutet, dass sich das Anforderungsprofil eines Fußballspielers – egal ob Kreis- oder Bundesliga – verändert hat: Vom trabenden Strategen zum Serien-Sprinter. Daher ist es nur logisch, die Ausdauer mit einem sportartspezifischen Bewegungsmuster zu trainieren.

Für den Fußballspieler bedeutet das: Es müssen Starts, Stopps und Richtungswechsel enthalten sein. Bewegungen, die bei einem typischen Ausdauerlauf im Winter wohl eher selten vorkommen.

 

HIIT – Ansatz: spezifisch und sportartnah

Eine andere Möglichkeit, wie man speziell Fußballer für das „schnellere“ sowie Spiel effektiv vorbereitet, ist der HIIT (High Intensity Intervall Training) – Ansatz.

Beim HIIT wechseln sich intensive Belastungen mit aktiven Pausen ab. Das heißt zum Beispiel: Sprints oder Sprünge als intensive Belastung und anschließend eine aktive Pause.

Dabei gibt keine starren Regeln, wie lange die Intervalle sein müssen.

Die Übungen bringen den Körper an seine Grenzen, sodass er überdurchschnittlich viel Sauerstoff braucht und so den Stoffwechsel anregt, was folglich deutlich die Ausdauer verbessert. Während einer hochintensiven Intervalleinheit verbrennt der Körper zudem auch mehr Körperfett als infolge einer „normalen“ Laufeinheit durch die halbdunklen Gassen der Heimatstadt.

 

Off-Season mit dem GameChanger von Soccer-Fit-You zahlt sich aus – Hier geht`s zum Trainingsprogramm

Intensive, knapp 30-minütige Einheiten im Intervallbereich sind auch genau das Genre, dass der GameChanger von Soccer-Fit-You abdeckt. Deshalb ist es auch nicht erstaunlich, dass das Feedback der bisherigen, auf das Training zugreifenden User der App durchweg positiv ist.

Ohne einen einzigen Ausdauerlauf während der Winterpause marschieren sie alle in den bisherigen Vorbereitungseinheiten vorneweg und sind allesamt im oberen Fitness-Viertel.

Die Übungen des Trainingsprogramms sind dabei sowohl für Off-, Pre- sowie während der Season konzipiert und greifen ferner auch präventive Mobility-Übungen auf. Heißt, dass nicht nur die Leistung verbessert, sondern auch vor Verletzungen geschützt wird.

Was wir damit aufzeigen wollen: Der winterliche Galopp in der Vorbereitungszeit auf der Straße ist im derzeitigen Fußball nicht mehr in Mode – jedoch auch nicht grundlegend falsch.

Wir empfehlen ganz klar intervallbezogene Trainingsmaßnahmen, wie Intervallläufe oder unseren GameChanger – die für Fußballer die deutlich effektivere und spezifischere Alternative darstellen.

Und das Beste ist: Du kannst ihn kostenlos testen!

Spiel die beste Rückrunde deiner Karriere und bleibe nachhaltig verletzungsfrei – wir zeigen dir wie es geht.

Was du in 12. Wochen aus dir herausholen kannst!

Unser Trainingsprogramm wird dich prägen und dich verändern – versprochen. Bist du bereit?

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Dein Team von Soccer-Fit-You

Das Sprunggelenk – Rehatraining und Prävention

„Genug ist genug…“ – Wenn das Sprunggelenk zum Karriererisiko wird

Wenn ein 22-jähriger, passionierter Fußballspieler seine Karriere in so jungen Jahren beenden muss, fühlt man mit.

Die ganzen schönen Momente, die der Sport, der Fußball und die Kabine einem beschert – auf einen Schlag vorbei. Wenn ein 22-jähriges, hochbezahltes Top- vielleicht sogar Jahrhundertalent laut über das Ende der sportlichen Laufbahn nachdenkt, mischt sich zu diesem empathischen auch ein Gefühl des Unglaubens.

Kingsley Comans zerbrechliche Zukunft

Kinglsey Comans Verletztenliste als Profi-Fußballer ist lang, davon mindestens sechs (!) dokumentierte allein am Sprunggelenk. Von Kapselverletzung, über Außenbandriss, bis hin zu Syndesmosebandverletzungen mit anschließender Operation – noch eine, so Coman, und er würde seine Karriere freiwillig für beendet erklären.

So spekulativ es auch sein mag, darüber zu nachzudenken, wo Coman ohne diese Verletzungen mittlerweile stehen würde bzw. was er erreicht hätte, im Grunde zeigt es nur wie schwerwiegend, chronisch und zermürbend ständige Verletzungen am Bewegungsapparat Sprunggelenk sind.

Und wenn selbst ein Profi auf höchstem Niveau zu resignieren scheint, wie soll es dann erst den unzähligen Amateursportlern weltweit gehen, deren Weg ohne High-End-Medizin noch um ein Vielfaches schwieriger.

Mit jeder Schädigung wächst das Risiko von Folgeverletzungen

Jeder hat diesen einen Mitspieler im Team: er pendelt ständig zwischen Krankenstand und Spielfeld; zwischen Krücken und finalem Pass. Statistiken zeigen auf, dass das Risiko von Folgeverletzungen mit jeder Schädigung des Bandapparates am Knöchel wächst.

Heißt quasi: Wer einmal eine Sprunggelenksverletzung erleiden musste, hat fortan eine höhere Anfälligkeit dafür.

Somit baut sich ein Teufelskreis auf, dem viele Fußballspieler häufig nicht entfliehen können. Was in diesem Fall zumeist fehlt, ist eine ausreichende neuronale Ansteuerung des Gelenkes.

Damit ist im Übrigen primär nicht der saubere Einbeinstand auf einem Wackelbrett gemeint. In diesem neurozentrierten Ansatz geht es im Grunde genau darum, dort anzusetzen, wo Bewegung entsteht – im Zentralen Nervensystem (ZNS). Mit gezielten Trainingsübungen können so Bewegungsabläufe optimiert und fürs Auge nicht wahrnehmbare Schwachstellen bekämpft werden.

Soccer-Fit-You: Sprunggelenk-Guide mit neurozentrierter Herangehensweise

COROX-Performancecoach Peter Breitfeld, der bei der Entstehung des Reha-Programmes von Soccer-Fit-You in der konzeptionellen Gestaltung ebenso mitwirkte, wie COROX-Gründer und Olympia-Physiotherapeut Hans Friedl, hierzu:

„Das Besondere an diesem Trainingsansatz ist, dass im Gegensatz zu herkömmlichen Athletiktraining nicht ausschließlich das Ergebnis (Output) im Trainingsmittelpunkt steht, sondern welches eingehende Signal (Input) und die anschließende Verarbeitung (Processing) eine Verbesserung im Bewegungssystem hervorrufen – damit kann man ewige Leidensgeschichten wie zum Beispiel ständig Beschwerden am Sprunggelenk effektiv bekämpfen.“

Online Guides in Zusammenarbeit mit Profis und mit klaren Strukturen

Mit dem Road-to-Recovery Guide für das Sprunggelenk steht mittlerweile das zweite von mindestens sechs Verletzungsmuster von Fußballspielern in den Startlöchern.

Wie der vorangegangene Guide zum Comeback bei Knieverletzungen setzt auch dieser auf die Verfahrensweise „gesicherte Diagnostik – professionelle Physiotherapie – Road-to-Recovery“.

Heißt: nur wer vom Arzt eine Verletzung gesichert diagnostiziert bekommen hat und bei einem Therapeuten in physiotherapeutischer Behandlung war /ist, kann auf diese Trainingsmöglichkeit zurückgreifen.

Nach der neuronalen Heilungsphase werden im Recovery-Guide Stück für Stück auch mobilisierende, kräftigende und schließlich dynamische Elemente in die einzelnen Trainingseinheiten implementiert. Im Prinzip alles, was ein Fußballspieler braucht, um nach einer Verletzungspause noch stärker zurückzukommen.

Jede fünfte Sportverletzung betrifft das Sprunggelenk

Dass es im Fußball zu Verletzungen am Bewegungsapparat Sprunggelenk kommt, ist wohl keine „Breaking News“. Dass es Statistiken zufolge mit 20 Prozent das am häufigsten verletzte Gelenk ist, hingegen schon. Wie kaum eine andere Sportart hat sich der Fußball im letzten Jahrzehnt enorm gewandelt.

Die Zeiten, in denen „der Kaiser“ ohne Zweikampfführung vom eigenen Sechzehner bis weit in die gegnerische Hälfte spazieren konnte, einen unwiderstehlichen Außenristpass spielen durfte und anschließend gemütlich zurück in seine Libero-Position trabte, sind definitiv vorbei.

Pressing, Gegenpressing und Verteidigung über das gesamte Spielfeld – die Laufleistungen heutiger Spieler sind explodiert. Doch nicht nur die Fülle an abgespulten Kilometern, auch die sogenannten „Hard Runs“ (also die explosiven Sprints) sind enorm gestiegen. Mehr Laufleistung, deutlich mehr Dynamik sowie eine signifikant härtere Zweikampfführung, das alles ist für das Sprunggelenk Dauerstress. Wenn dann noch schlechte Platzverhältnisse hinzukommen, muss das Gelenk viel aushalten – häufig zu viel.

Kein Profi – keine Unterstützung?

Und wenn es dann mal passiert ist und ein Sportler mit der Diagnose Sprunggelenksverletzung konfrontiert wird, stehen viele Amateursportler vor einem weiteren Dilemma.

  • Wie viele Rezepte bekomme ich?
  • Welche Trainingsübungen mache ich?
  • Wann bin ich wieder richtig fit?

Fragen, die für jeden, der nicht im professionellen oder semi-professionellen Bereich ansässig ist, oftmals ungeklärt bleiben.

Soccer-Fit-You und COROX schaffen Abhilfe.

Mit den Guides, die zusammen mit den Reha-Profis von COROX entwickelt wurden, werden wir dich auf dem harten Weg zurück auf den Fußballplatz unterstützen.

Wir lassen dich nicht allein!

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Deine Teams von Soccer-Fit-You und COROX

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Freeletics und Fußball – macht das Sinn?

Bald ist es wieder so weit. Zum Jahreswechsel werden die guten Vorsätze für das neue Jahr gefasst und im Januar durchgestartet. Gerne und oft wird dabei auf Trainingsprogramme wie Freeletics zurückgegriffen – haben wir früher auch gemacht.  Aber macht eine Kombination aus Freeletics und Fußball tatsächlich Sinn?

Man fasst also einen Vorsatz wie „Ab heute starte ich mit einem richtig harten Trainingsplan“ und quält sich täglich durch ein hoch intensives Workout.

Denn wir glauben zu wissen – „Viel hilft viel“. Doch das ist der erste große Fehler.

Denn deine Muskulatur regeneriert und „wächst“ tatsächlich in deinen Ruhephasen. 

Es ist daher sehr wichtig Pausenzeiten einzuplanen und dein Training sinnvoll zu strukturieren. An jedem Tag der Woche zu trainieren ist kein guter Plan. Du solltest darauf achten die unterschiedlichen Muskelgruppen gezielt zu trainieren und ihnen entsprechende Ruhephasen in deiner Trainingsplanung einräumen. Daher solltest du immer Wert auf einen gesunden Mix zwischen Einheiten mit maximaler Belastung und regenerativen Hintergrund legen.

Vor allem wenn du dich in der Vorbereitung oder deiner regulären Saisonphase befindest. Und hier kommt Fehler zwei ins Spiel.

Achte darauf, wie du durch deine Fußballtrainingseinheiten und dein Ligaspiel belastet bist und passe dein Training dementsprechend an.

Du kannst nicht immer gleich intensiv trainieren – dein Plan muss sich an deine Trainings – und Spielpläne anpassen und sich bezüglich der unterschiedlichen Phasen einer Saison grundlegend unterscheiden.

Wenn du in deiner Vorbereitung auf die Rückrunde genau so intensiv trainierst wie in der Winterpause, dann hast du im Normalfall kaum noch Ruhephasen und eine viel zu hohe körperliche Belastung:

Dadurch erhöhst du die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung und nicht deine Leistungsfähigkeit.

Und genau da sehen wir beim Training mit Freeletics ein Problem.

Versteh uns nicht falsch – Freeletics ist eine geile Sache.  Aber für Fußballspieler nicht unbedingt geeignet!

Wir haben versucht dieses Problem zu „tackeln“ und haben unsere Trainingsplanung im Game-Changer an deine jeweilige Saisonphase und die daraus resultierende Trainingsbelastung angepasst.

Was du in 12. Wochen aus dir herausholen kannst!

Egal ob du dich in der Winterpause, der Vorbereitung auf die Rückrunde oder in der regulären Saison befindest – unsere Trainingspläne passen sich deinen Trainingseinheiten auf dem Platz und der daraus entstehenden Belastungen an und unterstützen dich auch in deiner Regeneration.

Wenn du möchtest, kannst du noch heute mit einer kostenlosen Testwoche starten.

Warum uns manche Athleten solche Texte schreiben:

„Das lustige ist (und wahrscheinlich auch euer Hintergedanke) das Programm macht ja fast süchtig und ich warte schon immer auf die nächste Einheit.“

Wir wissen es nicht, aber wir wollten niemanden süchtig machen und es war auch nicht unser Hintergedanke – aber wir freuen uns jeden Tag über das unglaubliche Feedback.

Spiel die beste Rückrunde deiner Karriere und bleibe nachhaltig verletzungsfrei – wir zeigen dir wie es geht.

Unsere Trainingsprogramme werden dich prägen und dich verändern – versprochen. Bist du bereit?

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Dein Team von Soccer-Fit-You

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Ist gezieltes Core-Training überhaupt möglich?

Waschbrett oder Waschbär – die Bedeutung des CORE-Trainings im Fußball

Bald ist es wieder soweit. Wie jedes Jahr, wenn der Winter gerade an seinem Siedepunkt zu sein scheint, steht es an, das erste Training nach einer langen Winterpause. Während die motivierten Jungspunde bereits in ihren fein-säuberlich geputzten und mit neonfarbenen Applikationen verzierten Kickschuhen in voller Montur sehnsüchtig auf den Beginn des Trainings warten, kommt er herein. Das ‚Enfant Terrible‘ der Mannschaft, Spielmacher und Zeichensetzer in Personalunion. Einer wie der Effenberg früher – so kennt man ihn. Langsam und mit einem gewissen Desinteresse schlurft er durch die schlecht beheizte Kabine. Es scheint, also könne ihn außer so mancher Unparteiischer nichts aus der Ruhe bringen – auch so soll man ihn kennen. Wenige Augenblick später dann großes Staunen, Raunen und ein leises Grinsen: Das Shirt spannt, ein kleines Bäuchlein lugt immer wieder keck hervor und wird von der Sportunterhose nur mühsam gebändigt. Eine schallende Ohrfeige für den Fitnesswahn. Womöglich das Ende aller Erfolgsträume?

Wachsende Dynamik – erhöhte Verletzungsgefahr?

Ganz sicher ein Risiko für seine Gesundheit! Fußball ist mit seiner immerzu wachsenden Dynamik mittlerweile eine der schnellsten Mannschaftssportarten. Dabei entstehen Kräfte auf den Bewegungsapparat, die ein Vielfaches unseres Körpergewichts darstellen. Kräfte, die unter bestimmten Voraussetzungen zu viel sein können – vor allem, wenn man nicht vorbereitet genug ist. Denn nur mit einem stabilen Grundgerüst an Athletik ist mit einer Vorbeugung vor Verletzungen zu rechnen. Ein Beispiel: Einer der oben beschriebenen Youngsters hat mit seiner Schnelligkeit (oftmals ist er sogar schneller als das Spielgerät) seinen Gegenspieler überlaufen und siehe da, mit chirurgischer Präzision löffelt er eine butterweiche Flanke herein. Um nun der vielumjubelnde Held zu werden und im anschließenden Beisammensitzen noch mehr den Leader geben zu können, muss unser Stratege seinen Sprint abbremsen, explosiv nach oben springen, Bogenspannung im Oberkörper aufbauen und den Ball – nach Meinung der Trainer – gegen die Laufrichtung des Torhüters zum Siegtreffer ins Tor wuchten.  Was alle die Bewegungen gemeinsam haben, ist der Krafttransfer von den unteren Extremitäten bis zum Kopf. Dies ohne Beschleunigungsverluste und ohne Verletzungsgefahr zu bewerkstelligen ist nun mitunter Aufgabe unserer Rumpfmuskulatur – des „Core“. Wird es ihm auch dieses Mal wieder gelingen?

Effizientes Core – Training

Von „Core – Training“ ist die Sprache, wenn man durch gezieltes Stabilitäts- und Mobilitätstraining den kompletten Bereich zwischen Zwerchfell und Hüfte verbessern möchte. Bauch-, Rücken-, sogar Hüft- und Gesäßmuskulatur sind dabei involviert. Manchmal, je nach Definition, wird ferner auch noch der Schulterapparat inkludiert. Damit sei die zentrale Bedeutung unserer Körpermitte aufgezeigt, weshalb es im Training umso bedeutsamer ist, das Zusammenspiel der Muskulatur – respektive ganzer Muskelketten – zu beachten. Funktionelles Training ist daher nichts neues, jedoch weiterhin elementarer Baustein in der Prävention von Verletzungen. Eine verbesserte inter- sowie intramuskuläre Koordination, also das Zusammenspiel innerhalb des Muskels und zwischen den Muskeln, trägt nachweislich dazu bei, eine langwierige Saison ohne längere Ausfallzeiten zu meistern.

Ist gezieltes Core-Training überhaupt möglich? 

Peter Breitfeld ist Performance-Coach von COROX, der Trainingsphilosophie von Olympia-Physiotherapeut Hans Friedl. Wöchentlich trainiert er die besten und erfolgreichsten Sportler Deutschlands. Nächste Woche fliegt er gar zu einem Tour de France – Team nach Spanien, um dieses auf die nächste Radsaison vorzubereiten. Das Thema Core-Training betrachtet er ambivalent.

„Core-Training bzw. ein Training der Rumpfmuskulatur hat natürlich seine Berechtigung. Vor allem auch, weil es in der Umsetzung und dem Übungsaufbau für die Sportler einfach und strukturiert ist – aber das ist nur die Basis.
Für mich spielt der neurozentrierte Ansatz eine erheblich bedeutsamere Rolle und ist mehr als nur ein tolles Ad-on.
Denn durch eine verbesserte propriozeptive Wahrnehmung der Wirbelsäule, erlangt man eine optimiertere reflektorische Spannung, was vor allem bei den unzähligen Richtungswechseln, Abstoppbewegungen usw von elementarer Bedeutung ist.Bei einem Zweikampf, in dem man innerhalb von Millisekunden auf Stöße, Tritte oder sonstiges reagieren muss, ist dies Spannung sogar unumgänglich.
Außerdem können in diesem Ansatz die Gleichgewichtskanäle aktiviert bzw. ausgeglichen werden. Das sorgt für eine stabile Kopfposition. Da dies auch die Wirbelsäule abwärts beeinflusst, kommt es auch in hier zu mehr Stabilität – und Schutz vor Verletzungen.“
Und Peter Breitfeld muss es wissen. Seine Expertise beruht schließlich auch auf zwei großen Mentoren. Hans Friedl von COROX und Dr. Eric Cobb von Z-Health, wo er bereits zahlreiche Fortbildungsmaßnahmen besuchen konnte.

Auch wenn unser Stratege zum aktuellen Zeitpunkt von all diesen Sachen noch nichts gehört hat – sein Waschbärbauch schraubt sich gegen alle Gesetze der Erdanziehung und des Core-Trainings in die Lüfte . Die Flanke köpft er nicht einfach „nur“ gegen die Laufrichtung des Torhüters. Er wird ein Gemälde daraus machen. Mit einer bergkamp’schen Brustannahme lässt er seinen Bewacher verdutzt zurück, wie die Supernanny ein renitentes Kind auf der stillen Treppe. Anschließend überspielt er mit einem lockeren Heber den herauseilenden Torhüter. Der Rest ist nur noch Formsache. Die Kibitze am Spielfeldrand staunen und stellen sich die Frage, was gewesen wäre, hätten ihn nicht diverse Verletzungen im Jugendalter die Profiträume geraubt.

Wir werden es wohl nicht schaffen, jeden Spieler zu einem Technik-Ass á la Dennis Bergkamp mutieren zu lassen. Unsere Aufgabe ist es jedoch, nachhaltig deine Verletzungssorgen in den Griff zu bekommen und letztlich auch deine Dynamik zu verbessern.

Mit dem Game Changer haben wir das optimale Tool für dich.

Unser Trainingsprogramm wird dich prägen und dich verändern – versprochen. Bist du bereit?

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Dein Team von Soccer-Fit-You

Krafttraining für Fußballspieler

Warum Krafttraining für Fußballspieler heutzutage ein MUSS ist?

„Kondition ist nicht alles. Aber ohne Kondition ist alles nichts“ – mit diesen Worten rückte kurz vor dem Sommermärchen 2006 ein gewisser Joachim Löw – später sollte er Bundes-Jogi werden und einen Weltmeistertitel holen – die konditionellen Fähigkeiten eines Fußballspielers bzw. einer Fußballspielerin in den Mittelpunkt. Neben der Ausdauer sind auch Schnelligkeit, Beweglichkeit und vor allem die Kraft elementare Bestandteile des Terminus „Kondition. Wenn du auf der Suche nach einem Trainingsplan bist, dann haben wir am Ende des Artikels genau das Richtige für dich.

 

Muskelmasse und Verletzungsrisiken

Wenn CR7 wieder einmal einen Volleyschuss mit der Geradlinigkeit eines Dartpfeils ins Tor hämmert, er anschließend zu einem diabolischen Jubelsprung ansetzt und das Ganze mit einem Fingerzeig auf seinen Oberschenkel garniert, staunt man immer wieder aufs Neue. Doch beim Sport – und vor allem Fußball – geht es nicht um die Ästhetik des Muskels. Hauptsächlich geht es um den Schutz vor Verletzungen. Und da kann man evident beweisen, dass die Steigerung der Muskelmasse, das Verletzungsrisiko mindern kann.

Ein gezieltes Hypertrophietraining hat nämlich das Potential, neuromuskuläre Effekte zu sublimieren. Die erhöhte Zeit unter Spannung hilft uns nämlich, Nervenbahnen zwischen Gehirn und Muskeln zu festigen und so qualitativ hochwertige Bewegungsmuster zu kreieren. Dies hat sowohl im Schutz vor Verletzungen wie auch in der Leistungssteigerung nicht unerhebliche Auswirkungen.

 

Explosivität als Basisqualifikation

Teilnahmslos, mitunter sogar lustlos traben Spieler wie Leroy Sané, Arijen Robben oder Marco Reuss häufig über das fein-säuberlich gepflegten Carreé im Ethiad, in der Allianz Arena oder vor der gelben Wand im Westfahlenstadion. Doch plötzlich geht die Post ab. Wie Raubkatzen auf Beutetour überrumpeln solche Spieler komplette Abwehrreihen beim Gegner. Was ihnen dabei hilft, ist neben ihrer Grundschnelligkeit auch ihre ausgeprägte Explosivität. Und diese ist wiederum stark mit dem Kraftniveau des Spielers verbunden.  

Dies bedeutet im Umkehrschluss, dass mit einem smarten und strukturierten Trainingsaufbau auch die Explosivität eines Fußballspielers maximiert werden kann. Zusammengefasst, erlaubt dir ein verbessertes Kraftniveau einen Leistungsschub in deiner Schnelligkeit – der Basisqualifikation von erfolgreichen Fußballspielern.

 

Krafttraining zum Schutz vor Verletzungen

Eine Unebenheit im Rasen, ein unkontrolliertes Landen nach dem Kopfball, ein scheinbar wie von Geisterhand wegknickendes Kniegelenk – Verletzungshergänge sind mannigfaltig. Und in der Risikosportart Fußball manchmal auch nicht auszuschließen. Durch Krafttraining kann man Verletzungen und die damit verbundenen Ausfallzeiten jedoch minimieren. Ein richtig konzipiertes Krafttraining beispielsweise stärkt und stabilisiert an den entsprechenden Gelenken den schützenden Muskel-Sehnenapparat. Dies ist neben den bereits erwähnten neuromuskulären Vorteilen ein entscheidender Faktor in der Verletzungsprophylaxe.

 

Vorteile des Krafttrainings in der täglichen Praxis

Und auf dem Feld? Wie essentiell hier die motorischen Hauptbeanspruchungsform Kraft für den Spielerfolg ist, zeigt der Einfluss der konditionellen Fähigkeiten auf viele Spielsituationen während jener 90 Minuten, denen nicht selten das Prädikat „Tod oder Gladiolen“ anhaftet.

Ein sehenswertes Dribbling mit einer Finte, die gleich mehrere Abwehrspieler ins Leere laufen lässt ist beim Fußball wertlos, wenn der finale Torschuss so kraftlos durchgeführt wird, dass der Torhüter den Versuch mühelos mit seiner Mütze aufsammeln kann. Ebenso unprofitabel ist eine ausgezeichnete Technik im Kopfballspiel, wenn die Sprungkraft nicht in ausreichender Art und Weise vorhanden ist und man deshalb keine Chance auf eine Ballberührung hat. Anhand dieser Beispiele lässt sich die These vertreten, dass die Durchführung technischer Fähigkeiten mit einer steigenden Qualität an konditionellen Fähigkeiten – vor allem der Kraft – auf dem Spielfeld erleichtert wird.

Vergleicht man innerhalb einer Spielklasse unterschiedliche Mannschaften miteinander, so stellt man tendenziell fest, dass eine konditionell starke, aber technisch schwache Mannschaft in der Tabelle besser platziert ist, als das Pendant dazu, welches technisch zwar beschlagen ist, aber im konditionellen Bereich Defizite aufzeigt.

Willst du trainieren wie die Profis – dann haben wir genau das Richtige für dich!

Um es nochmal abschließend zu verdeutlichen: Wer sich mit einem spezifischen Krafttrainingsprogramm auf eine Saison vorbereitet oder sich damit fit machen will, erhöht dadurch nicht nur seine Chancen auf den sportlichen Erfolg. Er wird auch seine Gesundheit präventiv positiv beeinflussen und wahrscheinlicher eine Saison ohne lästige Verletzung bestreiten können.

 

Und es ist auch die Aufgabe der Trainer, seinen Athleten die notwendigen Programme zur Verfügung zu stellen.

Mit dem GAME-CHANGER sehen wir diese Aufgabe erfüllt – zu 100 Prozent.

Unser Trainingsprogramm wird dich prägen und dich verändern – versprochen. Bist du bereit?

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Dein Team von Soccer-Fit-You

 

 

References:

Journals:

Faigenbaum, A.D., Meyer, G.D. (2010). Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. British Journal of Sports Medicine, 44(1). 56-63.

Haff, G.G., Triplett, N.T. (2015). Essentials of Strength Training and Conditioning (4th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.

Young, W.B. (2006). Transfer of strength and power training to sports performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1. 74-83.

Books:

Bauer, Gerhard:

Lehrbuch Fußball, München, 6. Auflage, 2001

Bisanz, Gero/Gerisch, Gunnar: Fußball,Kondition Technik Taktik und Coaching, Aachen, 2008

Dargatz, Thorsten:

Fußball Konditionstraining, München, 2008

Geese, Rolf:

Erfolgsfaktor Konditon, Aachen, 2009

Grosser, Manfred/Starischka, Stephan/Zimmermann, Elke:

Das neue Konditionstraining, für

alle Sportarten, für Kinder, Jugendliche und Aktive, München, 9. Auflage, 2004

Achillessehne

Eine perfekte Übung bei einer Achillessehnenreizung

Viele Fußballspieler kennen das Problem einer Achillessehnenreizung. Hat man sich einmal Probleme mit der Achillessehne „eingetreten“, wird man sie so schnell nicht mehr los. Wir wollen heute zuerst einen Blick darauf werden, wie es zu einer Achillessehnenreizung kommen kann und dir dann eine Übung zeigen, die dir bei der Behandlung helfen wird.

Wichtig ist dabei vor allem:

Prävention vor Rehabilitation.

Reagiere nicht erst darauf wenn die Probleme auftreten, sondern kümmere dich bereits präventiv um deine Achillessehne! Wir wollen ja nicht, dass dir deine Ferse zum Verhängnis wird – so wie bei dem tragischen Halbgott Achilles aus der griechischen Mythologie.

In unserem heutigen Artikel haben wir nicht nur eine super Übung für dich, sondern auch eine kostenlose Anleitung, mit der du dir selbst helfen kannst.

Wie kommt es zu einer Achillessehnenreizung?

Bereits in der vergangenen Woche haben wir dir die Achillessehne und ihre Eigenschaften vorgestellt. Die Aufgabe der Sehne, die Kraft der Wadenmuskulatur auf die knöchernen Strukturen zu übertragen, spielt bei nahezu allen fußballspezifischen Bewegungsmustern eine große Rolle.

Damit ist eine hohe Belastung vorprogrammiert. Ohnehin gehört die Achillessehne im Fußball zu den am stärksten belasteten Bereichen.

Übersteigt die Belastung kurz- bzw. mittelfristig die Belastbarkeit der Strukturen, kommt es zu einer Überlastung der Sehne, einer sogenannten Achillessehnenreizung. Diese Reizung drückt sich vor allem in stechenden Schmerzen im Bereich des Sehnenverlaufs oder auch direkt über dem Fersenbein aus.

Neben den oben genannten Schmerzen ist bei einer Sehnenreizung wird häufig auch die Wadenmuskulatur hart/ verhärtetet und die Achillessehne reagiert druckempfindlich. Im Verlauf dieser Reizung kann es dann auch zu Funktionseinschränkungen, vor allem in der Mobilität des Sprunggelenks und zu einer Schwellung beziehungsweise einer Temperaturerhöhung kommen.

Erste intrinsische und extrinsische Risikofaktoren sind die Fußform, eine mangelnde Durchblutung der Sehne und das Alter. Hinzu kommen vor allem funktionelle Ursachen wie eine veränderte Sprunggelenkskinematik oder einer strake Überpronation. Auch ein schlechtes Verhältnis von Belastung und Belastbarkeit kann eine Ursache für deine Achillessehnenreizung sein.

Unter der Sprunggelenkskinematik verstehen wir den Umfang der Bewegungen deines Sprunggelenks. Eine Überpronation beschreibt das zu starke „Abkippen“ des Fußes nach Innen bei der Abrollbewegung.

Insgesamt ist eine Achillessehnenreizung nicht nur schmerzhaft, sondern führt zu einem massiven Leistungsabfall. In einigen Fällen kann der Fuß überhaupt nicht (sportlich) belastet werden.

Genau deshalb möchten wir dir nun zeigen, was du dagegen tun kannst.

Eine perfekte Übung bei einer Achillessehnenreizung

Neben der Wahl des optimalen Schuhwerks, sowie einer funktionellen Überprüfung der unteren Extremitäten, stellt vor allem eine ausreichend flexible und kräftige Wadenmuskulatur einen wichtigen Faktor in der Prävention von Achillessehnenbeschwerden dar.

Eine Übung zur Stabilisierung der Wadenmuskulatur zeigen wir dir zu einem späteren Zeitpunkt. Heute wollen wir uns erstmal auf die Beweglichkeit deiner Sprunggelenke und somit deiner Achillessehne konzentrieren.

Um die Beweglichkeit deiner Sprunggelenke zu gewährleisten, aber auch um deine Achillessehne langfristig zu schützen, ist dieser Drill perfekt geeignet: Das Fußkreisen.

Die Übung erklären wir dir hier in einem kurzen Video:

In der Rehabilitation nach einer solchen Verletzung solltest du auf jeden Fall weiterhin aktiv bleiben. Zunächst empfehlen wir dir jedoch, auf Sportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Aqua-Jogging umzusteigen. Dadurch kannst du die Belastung auf deine Achillessehne reduzieren.

Neben der akuten Behandlung (Physiotherapie, Massage, Dehnung und Mobilisation der Wade) solltest mit einem Experten arbeiten. Dieser kann dich bei der Suche nach der Ursache für die Überlastung unterstützen. Nur so kannst du eine erneute Achillessehnenreizung vermeiden.

Die folgenden drei Fragen können dir bei der ersten Suche nach dem Auslöser helfen:

  • War die Belastung in der letzten Zeit zu hoch oder wurde die Belastung sprunghaft gesteigert?
  • Bist du vermehrt gesprintet und gesprungen?
  • Trägst Du passende Schuhe und kümmerst du dich ausreichend um deine Füße und Waden?

Für eine abschließende Diagnose empfehlen wir dir jedoch, einen Experten aufzusuchen. Diese sind gar nicht so leicht zu finden, weshalb wir dir unsere Hilfe anbieten wollen.

Trete unserer Community bei!

Schick uns einfache eine Nachricht oder komm direkt in unsere große Facebook-Community, um mit knapp 6.000 Gleichgesinnten zu diskutieren!

Dort findest du Tipps und Tricks rund um die Themen Prävention, Rehabilitation und Performance.

Zum Abschluss dieses Beitrags haben wir noch etwas ganz Besonderes für dich: Lade Dir unsere kostenlose Anleitung herunter, die dir bei Problemen rund um deine Achillessehne hilft!

CHANGE YOUR GAME. NOW.

Dein Team von Soccer-Fit-You

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Durch Koffein zur Leistungssteigerung?

Kann dir Koffein wirklich „Flügel“ verleihen?

Schnell noch eine Energy-Drink an der Tankstelle kaufen und dann ab zum Treffpunkt. Jede Mannschaft hat mindestens einen solchen Spieler.

Aber kannst du dir tatsächlich durch Koffein einen Extra-Kick vor dem Anpfiff verpassen oder ist es vielleicht alles nur reine Kopfsache?

Vorab ein paar Fakten zum Thema Koffein:

  1. Koffein ist eine starke psychoaktive Substanz, es stimuliert dein zentrales Nervensystem, erweiterte deine Herzkranzgefäße und beschleunigt deinen Fettstoffwechsel.
  2. Einfach gesagt, verbessert Koffein deine Laune, erhöht deine Konzentration und deine Pulsfrequenz und steigert so deine sportliche Leistungsfähigkeit
  3. Wenn deine Nervenzellen arbeiten, verbrauchen sie dabei Energie. Ein Nebenprodukt das dabei entsteht ist Adenosin. Dieser Botenstoff hat die Aufgabe, unser Gehirn vor Überanstrengung zu schützen. Sind wir überlastet, besetzt das Adenosin bestimmte Rezeptoren im Gehirn und dein Körper merkt, dass er es etwas ruhiger angehen lassen sollte.

Jetzt kommt das Koffein ins Spiel. Das Koffein besetzt diese Rezeptoren und blockiert sie für das Adenosin. So kann das Adenosin nicht mehr andocken und dein Körper spürt die tatsächlich eintretende Erschöpfung nicht.

Koffein, in egal welcher Form, wirkt sich positiv auf deine Leistungsfähigkeit aus.

Was passiert aber, wenn dein Körper durch deinen täglichen Koffeinkonsum schon sehr an diese Substanz gewöhnt ist? Kannst du dann immer noch die positiven Eigenschaften nutzen?

Sobald du täglich mehrmals zu Kaffee  (ca. 50-80 mg Koffein, je nach Stärke), Espresso (ca. 30 mg) oder Energy-Drink (50 – 200 mg) greifst, kannst du dich als „an Koffein gewöhnt“ bezeichnen.  Durch das Koffein werden deine Nebennieren stimuliert und in der weiteren Folge die Stresshormone Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet.

Jede Portion Koffein versetzt deinen Körper also in einen „Stresszustand“, auf den er reagieren muss. Wenn du jetzt schon genügend Stress in deinem Job bzw. Alltag hast, solltest du dir überlegen, ob du deinen Körper noch zusätzlich „stressen“ solltest, insbesondere nach 16 Uhr. Koffeinkonsum am späten Nachmittag oder in den Abendstunden, hat einen erwiesenen negativen Einfluss auf deine Schlafqualität. Wenn du bei dir selbst also Schlafprobleme feststellen solltest, wäre hier eine erste Möglichkeit, deinen Schlaf und deine Regeneration zu verbessern.

Verstehe es bitte nich falsch, Kaffee, oder besser gesagt das Koffein, ist ein wunderbares Genussmittel, aber man sollte es auch als solches verwenden und nicht den ganzen Tag über konsumieren, als wäre es Wasser. Ein gekürztes Zitat von Paracelsus bringt es am besten auf den Punkt:

„Die Dosis macht das Gift.“ Vor allem weil du am Ligaspieltag selbst kaum noch von den positiven Eigenschaften profitieren kannst.

Bei regelmäßigem Koffeinkonsum, bildet dein Körper mehr Adenosin-Rezeptoren aus. Um die einsetzende Müdigkeit zu eliminieren, benötigst du immer mehr Koffein und dein Körper reagiert auf die Gabe kleiner Dosen an Koffein leider nicht mehr.

Wenn du also tatsächlich von den positiven Eigenschaften des Koffeins profitieren möchtest, dann entwöhne deinen Körper vom alltäglichen Koffeinkonsum.

Vor deinen Wettkampfspielen kannst du ihn dann mit einer verträglichen Dosis Koffein tatsächlich aktivieren. Doch sei bitte vorsichtig: „Viel hilft nicht immer viel ‼ “

Hör auf deinen Körper und beobachte wie er auf deine Dosierung reagiert. Wenn du mit Schweißausbrüchen, Herzrasen und Durchfall auf der Kabinentoilette sitzt, dann möchte er dir eventuell etwas mitteilen.

Ist es jetzt tatsächlich sinnvoll, seine Leistungsfähigkeit durch Koffein zu erhöhen?

Aus unserer Sicht eher nicht. Es wäre deutlich mehr gewonnen (hinsichtlich der Leistungsfähigkeit im Sonntagsspiel) , wenn der Alkoholexzess in der Nacht von Freitag auf Samstag gestrichen werden würde.

Wer darauf verzichtet und nicht jeden Tag mehrfach zum Kaffee oder Energydose greift, der kann sich kurz vor dem Spiel noch einen kleinen, leistungsfördernden Kick mittels Koffein verpassen.

Wir wünschen dir eine erfolgreiche Woche.

CHANGE YOUR GAME. NOW.

Dein Team von Soccer-Fit-You