,

„Auslaufmodell“ Ausdauerlauf – eine perfekte Alternative

Streiche den Ausdauerlauf aus deiner Vorbereitung

Eisige Temperaturen und zugefrorene Plätze – der Winter hat uns in diesen Tagen fest im Griff. Da jedoch deshalb der Saisonstart nicht verschoben wird, darf die Vorbereitungsphase für eine erfolgreiche Rückserie nicht zu kurz kommen. Leider verfügen nicht alle Fußballclubs über perfekte Bedingungen mit Kunstrasen oder ständig zugänglichen Turnhallen. Viele dieser Teams greifen deshalb gerne auf einen Ausdauerlauf zurück.

Am Ende des Artikels erwartet dich noch eine kostenlose Trainingswoche!

 

Da diese jedoch auf eine hochdynamische Sportart, wie der Fußball es zweifelsfrei ist, nur bedingte Trainingserfolge haben werden, wollen wir euch ein Alternativprogramm zur Verfügung stellen. Eines, das optimal auf ein 90-minütiges Spiel vorbereitet. Was man dazu braucht? Kurze, intensive Belastungen und dazwischen immer wieder aktive Pausen!

Unsere perfekte Alternativeinheit zum Ausdauerlauf

  • 10 Minuten Einlaufen

Die ersten 10 Minuten verwenden wir darauf, um uns an die klirrende Außentemperatur meist unter dem Gefrierpunkt zu gewöhnen. Nutzt dieses lockere Einlaufen auch, um im Training anzukommen, „auszuratschen“ und zu einer freien Fläche wie beispielsweise einem Supermarktparkplatz oder einer Tartanbahn zu gelangen.

  • 6-8 MovementPreps

Damit selbst bei diesen Temperaturen keinerlei Verletzungsgefahr herrscht, ist ein fokussiertes Aufwärmen unabdingbar. Auf einer größeren Fläche angekommen, empfehlen wir euch zunächst Movement Preps, also Übungen, die Dehnung-, Aktivierungs- und Mobilisationselemente vereinen. Ein Handwalk, Standwaagen, Ausfallschritte mit Rotationen usw. sind dafür das Mittel der Wahl.

 

  • HIIT (20/20) – 8 Durchgänge

Jetzt geht es ans Eingemachte. Ihr werden nämlich anschließend im fußballspezifischen Intervallbereich arbeiten. Folgende Übungen werdet ihr jeweils 20 Sekunden ausführen – gefolgt von einer 20-sekündigen Pause:

  • Skaterjump
  • Squatjump
  • Mountain Climber
  • Burpee

Aber Vorsicht: Die Pausenzeit ist aktiv, was bedeutet, dass ihr euch auch in der Zeit zwischen den Übungen im lockeren Lauf auf der Stelle befinden. Die oben genannten vier Übungen macht ihr 8 Durchgänge lang.

  • Bergläufe

Ein letztes Mal wird es nochmal anstrengend. Idealerweise habt ihr einen leichten Anstieg von zirka 20 Metern bei Euch im Ort. Diesen dürft ihr zwei Runden lang 6- bis 8-mal „hochgaloppieren“. Wer keinen Berg zur Verfügung hat, integriert das Intervalltraining durch Tempovariationen in die Trainingseinheit. Hierzu könnt ihr 4-bis 6-mal 2 Minuten im Wechsel „schnell-langsam“ laufen.

  • 6-8 – 2 Durchgänge
  • Kein Berg: 2min schneller – 2min langsamer (4-6 Durchgänge)
  • 10 Minuten Auslaufen

Zum Schluss geht es im lockeren Trab nur noch zurück zum Trainingsgelände und zu den lauthals rufenden Duschkabinen.

Wir hätten übrigens außerdem noch eine kostenlose Trainingswoche für dich!

Wir hoffen das dein Trainer in Zukunft nicht mehr auf eine Ausdauerlauf oder ähnlich altbackene Methoden zurückgreifen wird.

Wenn du zukünftig selbst an deiner Fitness feilen möchtest, dann haben wir hier eine kostenlose Trainings-Woche für dich.

Mit unserem Game-Changer – einem Trainingsprogramm für Fußballspieler – kannst du selbst an der besten Form deines Lebens feilen und dich fitter machen, als jemals zuvor.

Egal wie fit du bist und egal in welcher Phase der Saison – unsere APP passt sich individuell an.

Wir wünschen dir einen guten Start in die Vorbereitung.

CHANGE YOUR GAME. NOW.

Dein Team von Soccer-Fit-You

0 Kommentare

Dein Kommentar

An Diskussion beteiligen?
Hinterlasse uns Deinen Kommentar!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Mit dem Abschicken stimmen Sie zu, dass ihre Daten aus dem Formular an Soccer Fit You übermittelt, verarbeitet und bis zur Löschung ihres Kommentars gespeichert werden.
Hinweis: Sie können Ihre Einwilligung jederzeit für die Zukunft per E-Mail an datenschutz@soccer-fit-you.com widerrufen.
Detaillierte Informationen zum Umgang mit Nutzerdaten finden Sie in unserer Datenschutzerklärung